JAK ZAČÍT

 
 
 
 
 
 
 

1. Buďte laskaví k ostatním

Co dáš, to se ti vrátí - a u laskavosti to platí dvojnásob. Je vědecky dokázáno, že pokud jsme laskaví k ostatním, zvyšujeme nejen jejich pocit štěstí, ale také štěstí nás samotných. Je to taková řetězová reakce, laskavost je nakažlivá, a díky tomu je pak naše společnost lepším místem pro život.

K čemu je to dobré


Štěstí v práci je výhra pro obě strany. Šťastní, angažovaní pracovníci jsou zdravější, produktivnější, mají více nápadů a s velkou pravděpodobností budou odvádět práci nad rámec svých pracovních povinností, pomáhat kolegům a chodit do práce včas. Naopak se u těchto pracovníků snižuje pravděpodobnost, že dají výpověď či nepřijdou do práce kvůli nemoci. Vyzařují pozitivní energii, která se snadno přenáší na jejich okolí. Takže pokud je váš tým šťastný, vy i všichni okolo máte větší šanci těšit se tomuto pocitu. Jakožto supervizor, vedoucí nebo manažer, jste to vy, kdo má vliv na to, jak šťastní se vaši podřízení cítí. To neznamená, že se musíte neustále smát a vtipkovat a nemůžete řešit nic seriózního 😊. Za pojmem štěstí v práci se totiž skrývá mnohem víc. Také to neznamená, že nebudou přicházet těžké situace nebo zprávy, když to bude potřeba. Průzkumy neustále přinášejí více a více způsobů, jak zvýšit naše osobní štěstí i štěstí našeho okolí. Mnoho z nás tráví velkou část svého života v práci, a proto pokud je štěstí tak přínosné pro lidi a zároveň i pro firmy a vy jste zrovna ten, kdo má možnost něco změnit, nezní to jako něco, co by stálo za to vyzkoušet?




Jak začít?


Překopat kulturu organizace nebo její stimulační systém může být komplikované a zabrat mnoho času, navíc ne vždy je to možné, pokud se tedy zrovna nenacházíte dost vysoko v hierarchii společnosti. Zde vám představujeme několik tipů, díky kterým pocítíte změnu a zároveň jsou uskutečnitelné pro většinu supervizorů, vedoucích a manažerů. 1. Odhalte, co vaše lidí pohání a činí šťastnými Pokud chce vedoucí či manažer dostat ze svého týmu maximum, musí nejprve porozumět faktorům, které ovlivňují motivaci a spokojenost jeho podřízených. Tento web přináší mnoho důležitých zjištění z nejnovějších výzkumů, takže pokud hledáte způsob, jak začít, jste na správné adrese. Najdete zde také spoustu nápadů, zdrojů a inspirace k dalšímu čtení. Zapřemýšlejte nad tím, co byste mohli přidat ke způsobu, jakým jste vedli své podřízené doposud. Nejedná se o kouzla a čáry, jde o porozumění tomu, co lidi pohání a co jim pomáhá dostat to nejlepší ze svého pracovního a osobního života. 2. Zaměřte se na silné stránky Když lidé v práci využívají své silné stránky, s větší pravděpodobností se vám podaří z nich dostat to nejlepší, a na druhé straně si i oni tuto činnost budou mnohem více užívat a bude jim to, co dělají energii dobíjet, místo aby jim ji to bralo. První krok pro vás a váš tým je identifikovat jednotlivé silné stránky. Existuje řada ozkoušených, prověřených, bezplatných či relativně levných online nástrojů, které vám v tomto mohou pomoci. Jakmile lidé objeví své silné stránky, mohou společně zapracovat na způsobu, jak by je mohli v práci využít, nebo najít nové úkoly a výzvy, které by jim pomohly je dále rozvíjet. To neznamená, že se slabé stránky zcela vypustí, ale na slabé stránky obecně potřebujeme mnohem víc úsilí a pozornosti, než na ty silné. Věnujte pozornost slabým stránkám v momentě, kdy omezují schopnost zaměstnance plnit náležitosti své role, a to pouze do takové míry, aby se dostali na základní úroveň, která je nutná ke splnění daného úkolu. Klaďte důraz na rozvoj toho, v čem jsou vaši podřízení přirozeně dobří, či na to, co je předmětem jejich zájmu. Členové týmu si pak budou moci všimnout, jak se jejich silné stránky doplňují se silnými stránkami ostatních, a přijít tak na další způsoby, jak přispět k týmovým aktivitám. 3. Silné stránky v hlavní roli Podívejme se na názorný příklad. Výzkum prokázal, že když terapeuti před setkáním s klientem strávili pár minut zaměřením se na jeho silné stránky a jejich možné využití, mělo to pro klienta příznivé dopady. Patří mezi ně pocit, že v něčem vynikají, pozitivní vliv na jejich sebevědomí a na budování terapeutického vztahu jako takového. Samozřejmě nenabádáme vedoucí a manažery, aby se přes noc stali terapeuty, ale myslíme si, že vyzkoušení této myšlenky by bylo skvělým způsobem, jak podpořit pocit kompetentnosti u zaměstnanců, pomoci vybudovat si s nimi dobrý vztah a dát jim pocit ocenění za to, co do týmu přinášejí. Jakmile rozpoznáte silné stránky členů vašeho týmu, věnujte vždy pár minut před schůzkou tomu, abyste si je připomněli a uvědomili si, čeho si na jejich práci ceníte. Zkuste to takto dělat nějakou dobu, řekněme měsíc či dva, a uvidíte, jaký zaznamenáte rozdíl. (Možná bude jednodušší začít se schůzkami tzv. jeden na jednoho, než rovnou s celým týmem.) 4. Poskytujte zpětnou vazbu, která směřuje k růstu Carol Dweck rozlišuje fixní a růstové myšlení. Fixní myšlení je takové, kde věříme, že my (i ostatní) máme vrozenou, pevně danou úroveň inteligence či schopností v konkrétních oblastech. To znamená, že je mnohem méně pravděpodobné, že se budeme snažit něco nového vyzkoušet či naučit. Opakem je růstové myšlení, kdy věříme, že my (i ostatní) se s trochou snahy můžeme zlepšit či něco nového naučit. Což znamená, že je mnohem pravděpodobnější, že vynaložíme úsilí na vyzkoušení něčeho nového a budeme spíše otevření ponaučení se z našich chyb. Lidé s růstovým myšlením spíše zvládnou překonat nezdary v porovnání s těmi, kteří inklinují k fixnímu myšlení, a celkově jsou spokojenější. Pro vás jako manažera to znamená zaměřit se na proces učení. Ujistěte se, že když chválíte svůj tým, zmíníte kromě slov: „dobrá práce“ i způsob, jakým bylo úspěchu dosaženo. Pokud se věci nevyvinuly dle představ, je důležité ocenit úsilí daných osob a podívat se na to, co fungovalo a co myslí, že by v budoucnu měli zkusit udělat jinak. 5. Zlepšete poměr pozitivity ve vašem týmu Pozitivní emoce jsou důležité, a to nejen pro dobrý pocit samotný, ale také pro proces učení, pro tvořivost a řešení problémů. Neznamená to, že bychom se měli snažit nikdy nezažívat emoce negativní, ale měli bychom usilovat o jejich správný poměr. Ideální poměr jsou podle psychologů alespoň tři pozitivní emoce za každou negativní. Zamyslete se nad poradami vašeho týmu – kolik podporujících či konstruktivních interakcí vybalancuje každou kritiku? Dokážou členové týmu uznat vzájemné úspěchy a zásluhy ostatních? Kolik času tráví členové týmu obhajováním svých vlastních nápadů ve srovnání se snahou porozumět a stavět na nápadech svých kolegů? Nyní si sáhněte do svědomí, jakožto supervizor, vedoucí či manažer, kolik připomínek či dotazů směřovaných na váš tým vyjadřují podporu, ocenění, konstruktivní komentář nebo se snaží o lepší porozumění? Kolik z nich poukazuje na to, co není správně, zaměřuje se na to, co je ještě potřeba udělat nebo upřednostňuje váš vlastní úhel pohledu nad jejich? Ruku na srdce, jaký je váš poměr? Jak blízko jste k poměru „tři ku jedné“? A jak byste mohli poměr vylepšit, pokud je to třeba? 6. Dejte lidem prostor „ušít si práci na míru“ Pocit samostatnosti, možnosti volby a kontroly toho, co se kolem nás děje je základem lidské psychické pohody a motivace. Pokud je lidem dán prostor ovlivňovat věci okolo nich, ať už se jedná o využití jejich silných stránek, zaměření se na věci, které je skutečně pohltí a zajímají, pomáhají jim skloubit práci s rodinným životem, či jim dodávají do života smysl, pak je to právě to, co zásadně ovlivňuje jejich spokojenost v práci, kterou vykonávají a s organizací jako takovou. Některé organizace dokonce umožňují pracovníkům jistou část pracovní doby či daný počet dní věnovat projektu dle vlastní volby. Tato taktika může být skvělým zdrojem nových nápadů pro zlepšování produktů či procesů a to díky zvyšování zájmu a angažovanosti pracovníků. Kdo by pro takovou firmu nechtěl pracovat?




Zdroje


Berg, J.M., Dutton, J.E. & Wrzesniewski, A. (2007). What is job crafting and why does it matter? Michigan Ross School of Business. [www.bus.umich.edu/Positive/POS-Teaching-and-Learning/Job_Crafting-Theory_to_Practice-Aug_08.pdf] Dweck, C. (2006) Mindset: the new psychology of success. NY: Ballantine Flückiger,C., Caspar,F., Grosse Holtforth, M., & Ulrike Willutzki, U. (2009). Working with patients' strengths: A microprocess approach. Psychotherapy Research,19, 213-223 Fredrickson, B. L. (2009). Positivity: Groundbreaking research reveals how to embrace the hidden strength of positive emotions, overcome negativity, and thrive. New York: Crown Publishing Group. Goleman, D., Boyatzis & McKee, A. (2002). The New Leaders: Transforming the art of leadership into the science of results. London: Little, Brown Linley, P.A. (2008). Average to A+: Realising strengths in yourself and others. Coventry: CAPP Press. Pink,D.H. (2009). Drive: The surprising truth about what motivates us. London: Penguin Rath, T. (2007). Strengths Finder 2.0. NY:Gallup





2. Na každém dni najděte tři pozitiva

Lidé, kteří praktikují vděčnost, mají tendenci být šťastnější, zdravější a cítit se více naplněni. Vděčnost může lidem pomoci vyrovnat se se stresem či dokonce pozitivně ovlivnit činnost srdce. Tak jednoduchá aktivita s vědecky prokázanými přínosy. Z výsledků testů vyplývá, že lidé, kteří praktikovali vděčnost každý večer po dobu jednoho týdne, byli šťastnější a méně v depresi až po dobu jednoho, tři i šesti měsíců poté.

Proč hledat pozitiva


Od starověkých spisů až po nejnovější vědecké studie je prokázáno, že vděčnost je přínosná pro nás i naše okolí. Přesto pro nás vděčnost není automatickou reakcí a mnohdy bereme dobré věci, které se nám v životě dějí, jako samozřejmost. Musíme si tedy vědomě vytvořit návyk projevování vděčnosti.

Věda ukazuje, že vděčnost ovlivňuje, jak dobře se cítíme po psychické a sociální stránce. Díky vděčnosti prožíváme více pozitivních emocí a méně těch negativních. Zvyšuje naši celkovou spokojenost se životem a pomáhá nám k celkovému pozitivnímu nadhledu. Méně si stěžujeme na naše zdraví a lépe se vyrovnáváme s obtížemi. Zdá se, že dokonce snižuje význam, který přikládáme materiálním statkům. Ačkoliv by se to nemuselo tak zdát, pomáhá nám také na cestě k dosahování našich cílů.

Jak je možné, že to funguje? Přirozeně máme sklon zaměřovat se na to, co se nám v životě nepovedlo, a ještě si to znovu a znovu přemítat v hlavě. Velmi rychle si všimneme i toho nejmenšího problému, aniž bychom věnovali aspoň krátkou chvilku ocenění toho dobrého, co se nám v životě děje. Maličkost, která nám přivodí úsměv na rtech nebo hřejivý pocit, tak často rychle zapomeneme, pokud ji ovšem rovnou nepřejdeme bez povšimnutí.

Praktikování vděčnosti je jednoduché, avšak velmi účinné. Jde jen o to, věnovat pozornost tomu dobrému, co se nám v životě děje a vytěžit z toho maximum. A co víc, pokud se rodiče zaměří na to, aby mluvili o věcech, za které jsou vděční, může to také pomoci jejich dětem naučit se myslet pozitivně a s trochou štěstí si tímto vybudují zvyk vděčnosti již v raném věku.




Jak začít?


Tato aktivita spočívá v tom, že každý den pár minut věnujeme vědomému zamyšlení nad pozitivními věcmi, které se nám ten den staly. Díky tomu si začneme všímat nejen toho, co se nám v životě nepodařilo, ale i naopak toho, co se nám povedlo. Dokonce v „den blbec“ se nám může přihodit něco pozitivního, i když je to třeba drobnost.

1. Každou noc - před tím, než půjdete spát, zamyslete se nad uplynulým dnem a vzpomeňte si na tři dobré věci, které se staly – něco, co se vám povedlo, co jste si užili nebo za co jste vděční. Mohou to být maličkosti (např.: vynikající oběd, dítě, které se na nás v autobuse usmálo) nebo i něco, co pro vás má větší význam. Zkuste to dělat po dobu jednoho týdne a pravděpodobně zjistíte, že se to bude každý den lišit. 2. Zapište si to - tohle je důležité. Možná byste si měli pořídit malý zápisník pouze pro tento účel, nebo si vděčnosti můžete zaznamenávat prostřednictvím mobilní aplikace či na webu. 3. Zamyslete se nad tím, proč - u každé věci, za kterou jste vděční, si zapište, proč se to stalo a proč jste za ni vděční. Na první pohled se to může zdát trošku trochu složité, ale brzy se do toho dostanete. 4. Reflektujte - po týdnu se ohlédněte za tím, co jste napsali. Jak se cítíte při pohledu na všechny ty pozitivní věci? Našli jste v nich nějaké spojitosti? 5. Vytrvejte - zkuste si tento zvyk udržet alespoň pár týdnů. Mnoho lidí nakonec zjistí, že se to pro ně stalo večerní rutinou. Po nějaké době možná dojdete k závěru, že není potřeba si zapisovat každý večer, ale že třikrát týdně či dokonce jednou bude stačit. Možná přijdete i na to, že dokážete ocenit pozitivní věci již v okamžiku, kdy se dějí.




Příklady


Zde je pár příkladů pozitivních věcí i s postřehy, proč se staly a proč byly dobré:

  • „Potkal jsem Davida – dlouho jsme se neviděli. Už jsem zapomněl, jak moc se spolu pokaždé nasmějeme.“

  • „Moc jsem si užila dnešní oběd – bylo skvělé dát si 20 minutovou pauzu v parku s Janou, namísto rychlého oběda u pracovního stolu. Uskutečnilo se to díky tomu, že mě to napadlo, navrhla jsem to Janě a jí se ten nápad také moc líbil.“

  • „Jupí – děti si konečně udělali samy domácí úkol, aniž bych jim to musela připomínat. Bylo to proto, že jsme se dohodli na klidné hodince po čaji…což se konečně stává součástí naší odpolední rutiny.“





3. Pozitivní výchovné metody

Výchova dětí může být úžasná a naplňující, ale na druhé straně s sebou také přináší výzvy a mnohdy i vyčerpání. Je to v pravém slova smyslu to nejlepší a zároveň nejhorší období. Přesto jste pro své dítě vzorem a většina rodičů, když se jich někdo zeptá, co opravdu chtějí pro své děti, odpoví, že chtějí, aby byly šťastné. Vaše rodičovská rozhodnutí na tom mají velký podíl a láska a podpora, kterou svým dětem dáváte, je klíčová pro jejich budoucí štěstí a spokojenost.

K čemu je to dobré


Štěstí v práci je výhra pro obě strany. Šťastní, angažovaní pracovníci jsou zdravější, produktivnější, mají více nápadů a s velkou pravděpodobností budou odvádět práci nad rámec svých pracovních povinností, pomáhat kolegům a chodit do práce včas. Naopak se u těchto pracovníků snižuje pravděpodobnost, že dají výpověď či nepřijdou do práce kvůli nemoci. Vyzařují pozitivní energii, která se snadno přenáší na jejich okolí. Takže pokud je váš tým šťastný, vy i všichni okolo máte větší šanci těšit se tomuto pocitu. Jakožto supervizor, vedoucí nebo manažer, jste to vy, kdo má vliv na to, jak šťastní se vaši podřízení cítí. To neznamená, že se musíte neustále smát a vtipkovat a nemůžete řešit nic seriózního 😊. Za pojmem štěstí v práci se totiž skrývá mnohem víc. Také to neznamená, že nebudou přicházet těžké situace nebo zprávy, když to bude potřeba. Průzkumy neustále přinášejí více a více způsobů, jak zvýšit naše osobní štěstí i štěstí našeho okolí. Mnoho z nás tráví velkou část svého života v práci, a proto pokud je štěstí tak přínosné pro lidi a zároveň i pro firmy a vy jste zrovna ten, kdo má možnost něco změnit, nezní to jako něco, co by stálo za to vyzkoušet?




Jak začít?


Překopat kulturu organizace nebo její stimulační systém může být komplikované a zabrat mnoho času, navíc ne vždy je to možné, pokud se tedy zrovna nenacházíte dost vysoko v hierarchii společnosti. Zde vám představujeme několik tipů, díky kterým pocítíte změnu a zároveň jsou uskutečnitelné pro většinu supervizorů, vedoucích a manažerů. 1. Odhalte, co vaše lidí pohání a činí šťastnými Pokud chce vedoucí či manažer dostat ze svého týmu maximum, musí nejprve porozumět faktorům, které ovlivňují motivaci a spokojenost jeho podřízených. Tento web přináší mnoho důležitých zjištění z nejnovějších výzkumů, takže pokud hledáte způsob, jak začít, jste na správné adrese. Najdete zde také spoustu nápadů, zdrojů a inspirace k dalšímu čtení. Zapřemýšlejte nad tím, co byste mohli přidat ke způsobu, jakým jste vedli své podřízené doposud. Nejedná se o kouzla a čáry, jde o porozumění tomu, co lidi pohání a co jim pomáhá dostat to nejlepší ze svého pracovního a osobního života. 2. Zaměřte se na silné stránky Když lidé v práci využívají své silné stránky, s větší pravděpodobností se vám podaří z nich dostat to nejlepší, a na druhé straně si i oni tuto činnost budou mnohem více užívat a bude jim to, co dělají energii dobíjet, místo aby jim ji to bralo. První krok pro vás a váš tým je identifikovat jednotlivé silné stránky. Existuje řada ozkoušených, prověřených, bezplatných či relativně levných online nástrojů, které vám v tomto mohou pomoci. Jakmile lidé objeví své silné stránky, mohou společně zapracovat na způsobu, jak by je mohli v práci využít, nebo najít nové úkoly a výzvy, které by jim pomohly je dále rozvíjet. To neznamená, že se slabé stránky zcela vypustí, ale na slabé stránky obecně potřebujeme mnohem víc úsilí a pozornosti, než na ty silné. Věnujte pozornost slabým stránkám v momentě, kdy omezují schopnost zaměstnance plnit náležitosti své role, a to pouze do takové míry, aby se dostali na základní úroveň, která je nutná ke splnění daného úkolu. Klaďte důraz na rozvoj toho, v čem jsou vaši podřízení přirozeně dobří, či na to, co je předmětem jejich zájmu. Členové týmu si pak budou moci všimnout, jak se jejich silné stránky doplňují se silnými stránkami ostatních, a přijít tak na další způsoby, jak přispět k týmovým aktivitám. 3. Silné stránky v hlavní roli Podívejme se na názorný příklad. Výzkum prokázal, že když terapeuti před setkáním s klientem strávili pár minut zaměřením se na jeho silné stránky a jejich možné využití, mělo to pro klienta příznivé dopady. Patří mezi ně pocit, že v něčem vynikají, pozitivní vliv na jejich sebevědomí a na budování terapeutického vztahu jako takového. Samozřejmě nenabádáme vedoucí a manažery, aby se přes noc stali terapeuty, ale myslíme si, že vyzkoušení této myšlenky by bylo skvělým způsobem, jak podpořit pocit kompetentnosti u zaměstnanců, pomoci vybudovat si s nimi dobrý vztah a dát jim pocit ocenění za to, co do týmu přinášejí. Jakmile rozpoznáte silné stránky členů vašeho týmu, věnujte vždy pár minut před schůzkou tomu, abyste si je připomněli a uvědomili si, čeho si na jejich práci ceníte. Zkuste to takto dělat nějakou dobu, řekněme měsíc či dva, a uvidíte, jaký zaznamenáte rozdíl. (Možná bude jednodušší začít se schůzkami tzv. jeden na jednoho, než rovnou s celým týmem.) 4. Poskytujte zpětnou vazbu, která směřuje k růstu Carol Dweck rozlišuje fixní a růstové myšlení. Fixní myšlení je takové, kde věříme, že my (i ostatní) máme vrozenou, pevně danou úroveň inteligence či schopností v konkrétních oblastech. To znamená, že je mnohem méně pravděpodobné, že se budeme snažit něco nového vyzkoušet či naučit. Opakem je růstové myšlení, kdy věříme, že my (i ostatní) se s trochou snahy můžeme zlepšit či něco nového naučit. Což znamená, že je mnohem pravděpodobnější, že vynaložíme úsilí na vyzkoušení něčeho nového a budeme spíše otevření ponaučení se z našich chyb. Lidé s růstovým myšlením spíše zvládnou překonat nezdary v porovnání s těmi, kteří inklinují k fixnímu myšlení, a celkově jsou spokojenější. Pro vás jako manažera to znamená zaměřit se na proces učení. Ujistěte se, že když chválíte svůj tým, zmíníte kromě slov: „dobrá práce“ i způsob, jakým bylo úspěchu dosaženo. Pokud se věci nevyvinuly dle představ, je důležité ocenit úsilí daných osob a podívat se na to, co fungovalo a co myslí, že by v budoucnu měli zkusit udělat jinak. 5. Zlepšete poměr pozitivity ve vašem týmu Pozitivní emoce jsou důležité, a to nejen pro dobrý pocit samotný, ale také pro proces učení, pro tvořivost a řešení problémů. Neznamená to, že bychom se měli snažit nikdy nezažívat emoce negativní, ale měli bychom usilovat o jejich správný poměr. Ideální poměr jsou podle psychologů alespoň tři pozitivní emoce za každou negativní. Zamyslete se nad poradami vašeho týmu – kolik podporujících či konstruktivních interakcí vybalancuje každou kritiku? Dokážou členové týmu uznat vzájemné úspěchy a zásluhy ostatních? Kolik času tráví členové týmu obhajováním svých vlastních nápadů ve srovnání se snahou porozumět a stavět na nápadech svých kolegů? Nyní si sáhněte do svědomí, jakožto supervizor, vedoucí či manažer, kolik připomínek či dotazů směřovaných na váš tým vyjadřují podporu, ocenění, konstruktivní komentář nebo se snaží o lepší porozumění? Kolik z nich poukazuje na to, co není správně, zaměřuje se na to, co je ještě potřeba udělat nebo upřednostňuje váš vlastní úhel pohledu nad jejich? Ruku na srdce, jaký je váš poměr? Jak blízko jste k poměru „tři ku jedné“? A jak byste mohli poměr vylepšit, pokud je to třeba? 6. Dejte lidem prostor „ušít si práci na míru“ Pocit samostatnosti, možnosti volby a kontroly toho, co se kolem nás děje je základem lidské psychické pohody a motivace. Pokud je lidem dán prostor ovlivňovat věci okolo nich, ať už se jedná o využití jejich silných stránek, zaměření se na věci, které je skutečně pohltí a zajímají, pomáhají jim skloubit práci s rodinným životem, či jim dodávají do života smysl, pak je to právě to, co zásadně ovlivňuje jejich spokojenost v práci, kterou vykonávají a s organizací jako takovou. Některé organizace dokonce umožňují pracovníkům jistou část pracovní doby či daný počet dní věnovat projektu dle vlastní volby. Tato taktika může být skvělým zdrojem nových nápadů pro zlepšování produktů či procesů a to díky zvyšování zájmu a angažovanosti pracovníků. Kdo by pro takovou firmu nechtěl pracovat?




Zdroje


Berg, J.M., Dutton, J.E. & Wrzesniewski, A. (2007). What is job crafting and why does it matter? Michigan Ross School of Business. [www.bus.umich.edu/Positive/POS-Teaching-and-Learning/Job_Crafting-Theory_to_Practice-Aug_08.pdf] Dweck, C. (2006) Mindset: the new psychology of success. NY: Ballantine Flückiger,C., Caspar,F., Grosse Holtforth, M., & Ulrike Willutzki, U. (2009). Working with patients' strengths: A microprocess approach. Psychotherapy Research,19, 213-223 Fredrickson, B. L. (2009). Positivity: Groundbreaking research reveals how to embrace the hidden strength of positive emotions, overcome negativity, and thrive. New York: Crown Publishing Group. Goleman, D., Boyatzis & McKee, A. (2002). The New Leaders: Transforming the art of leadership into the science of results. London: Little, Brown Linley, P.A. (2008). Average to A+: Realising strengths in yourself and others. Coventry: CAPP Press. Pink,D.H. (2009). Drive: The surprising truth about what motivates us. London: Penguin Rath, T. (2007). Strengths Finder 2.0. NY:Gallup





4. Jak vyzrát na zlé časy

Schopnost čelit výzvám, které nám život staví do cesty, není něco, s čím bychom se narodili či nikoli. Jedním z nejzajímavějších poznatků nedávných výzkumů je strategie překonávání překážek, kterou, stejně tak jako mnoho dalších dovedností pro život, je možné se naučit, procvičovat a pilovat. 

K čemu je to dobré


Každý z nás je několikrát denně vystaven malým či velkým výzvám. Každý z nás má občas náročné období, ať už se jedná o stres, smutek, bolest či trauma. To, jak se s těmito situacemi zvládáme vyrovnat, je ale velmi individuální. Dobrou zprávou je, že mnoho nástrojů, které nám pomáhají, abychom se my i naše okolí cítili šťastnější, můžeme aplikovat i obtížných situacích. To nám umožňuje otevřít se novým zkušenostem a přijímat nové výzvy. Díky nim si také rozvíjíme nové dovednosti, trénujeme si optimistické myšlení ohledně naší budoucnosti, důvěru v sebe sama a ve schopnost vyrovnat se s tím, co nám přijde do cesty. Takže i když zrovna teď nečelíte žádné konkrétní výzvě, nikdy není na škodu zásobit se dalšími nástroji a technikami, jak takové situace zvládat.




Jak začít?


1. Co je součástí vaší dosavadní „výzbroje“? Dobré je začít inventurou nástrojů a technik, které už dnes používáte a o kterých víte, že vám fungují. Možná vás nikdy nenapadlo, že by mohly fungovat jako „zvládací strategie“, ale každý z nás nějakou takovou má, ať už je to písnička, kterou si pouštíte, abyste se namotivovali po cestě do práce, vyběhnutí do přírody, když se psychicky necítíte nejlépe či setkání s přáteli, kteří vás umí rozveselit nebo vám dobře poradit. Zamyslete se ale také kde jsou mezery ve vaší „výzbroji“? Možná jste za normálních okolností skvělým řešitelem problémů, ale ve chvílích, kdy nejste ve své kůži, se i sebemenší problém může jevit jako bezvýchodná situace. Možná jste přeborníkem na zvládání emocí a nálad, ale potřebujete zapracovat na stanovení cílů a plánování, jak tyto cíle zrealizovat. Čím více různých nástrojů budete ve své výzbroji mít, tím lépe se vám budou překonávat veškeré překážky, které vám přijdou do cesty. Může se stát, že některé vaše „zvládací strategie“ vám pomáhají zejména z krátkodobého hlediska, ale nefungují tak dobře v dlouhodobém horizontu. Například zajít na skleničku, abyste si zvedli náladu po těžkém dni, vám pomůže cítit se lépe v dané chvíli, ale rozhodně ne najít příčinu problému a vyřešit ho. Zkuste zapřemýšlet, jaké další činnosti, které by vám celkově fungovaly lépe, byste mohli vyzkoušet. 2. Využívejte tento web Action for Happiness k vybudování vaší sady „nástrojů“ Porozhlédněte se na tomto webu a najdete spoustu klíčů a aktivit, které by mohly být užitečným doplňkem do vaší sady „nástrojů“. Přispívají nejen k pocitu našeho osobního štěstí a štěstí ostatních, ale také nás posilují v těžkých časech, ať už při řešení každodenních výzev či v případě větších traumat. Proč nezkusit pro začátek následující body: Laskavost – Když pomáháte ostatním, odvedete tak pozornost od vlastních starostí. Pomůže vám to získat nadhled a uvědomit si, že i ostatní lidé mají své problémy. Být zdrojem podpory pro své blízké či lidi, kteří to potřebují, má pozitivní dopad jak na vaši celkovou spokojenost, tak na jejich. Vztahy – Mít okolo sebe lidi, kteří nás podpoří, je extrémně důležité pro naše štěstí, a to obzvlášť v těžkých časech. Budování vztahů je klíčové. Cvičení – Být aktivní nebo se provětrat na čerstvém vzduchu je vždy dobrý nápad, pokud se chcete cítit lépe a zahnat negativní pocity. Všímavost – Mindfulness je skvělý nástroj k naladění se na to, jak se opravdu cítíme, zklidnění naší mysli a soustředění. Pozitivní emoce – Znát různé způsoby, jak vylepšit naši zkušenost pomocí pozitivních emocí je užitečné zejména, abychom z nich potom mohli čerpat v těžkých časech. Dobrým a snadným příkladem je praktikování vděčnosti. A co si budeme povídat, někdy je smích opravdu nejlepší lék. Přijetí – Někdy si naše problémy zbytečně sami ještě zhoršujeme. Můžeme si vůči těmto situacím vybudovat odolnost prostřednictvím sebepřijetí, zejména poznáním svých silných stránek a nalezením způsobu, jak si přesněji definovat a vysvětlit, co se nám zrovna děje. Smysluplnost – Napojení se na něco většího, než jsme my sami, jako je osud, duchovno či dobročinné účely, je dalším důležitým způsobem, jak se stát odolnější. 3. Přidejte do své výzbroje psaní Emocionálně náročné období může mít škodlivé následky na naše psychické a emocionální zdraví. Výzkum pod vedením psychologa Jamese Pennebakera ukázal, že rozepsání se o obtížích či traumatech, kterými si procházíme, vytváří příležitost pro jejich lepší zpracování, nalezení smyslu, a navíc má pozoruhodný terapeutický potenciál. Pennebaker požádal lidi, aby každý den po dobu 15 minut psali o jejich traumatických či problematických událostech. Zatímco pro mnohé z nich nebylo příjemné vracet se k takové nepříjemné zkušenosti, rok na to ti, kteří tak učinili, byli zdravější než ta část skupiny, která měla za úkol si psát pouze běžný deník. Jeho postup je nyní využíván mnoha psychology a vědeckými pracovníky. Možná vám přijde zvláštní, že znovuprožívání obtížných zážitků a negativních emocí může být prospěšné, Pennebaker však tvrdí: „Pokud čelíme našim traumatům, už nekončíme v takzvaných psychologických příkopech. Naopak můžeme stavět mosty k významným silným stránkám, které má v sobě každý z nás.“ [3] Takže pokud vás něco trápí, proč se o tom nezkusit rozepsat? A nezaleží na tom, zda je to na papír nebo na počítači. Pamatujte, že to děláte pro sebe, nemusíte to ukazovat nikomu dalšímu, pokud sami nechcete. Zde jsou Pennebakerovy přesné instrukce: „Následující 4 dny bych chtěl, abyste psali o vašich nejhlubších myšlenkách a pocitech týkajících se nejvíce traumatizujícího zážitku vašeho života. Opravdu bych chtěl, abyste se v psaní nechali unést a prozkoumali své nejhlubší emoce a myšlenky. Můžete spojit své téma se vztahy s ostatními, včetně vztahu s rodiči, partnery, přáteli či příbuznými. Možná budete chtít propojit vaše zkušenosti s minulostí, přítomností nebo budoucností, nebo s tím kým jste byli, jste nebo byste chtěli být. Je možné, že budete psát o stejných obecných problémech a zkušenostech, nebo se každý den budete věnovat jinému traumatu. Vše je zcela důvěrné.“ [3] Toto cvičení má volný formát, můžete psát cokoliv, co vám přijde na mysl. Pro ty, kteří by tomu potřebovali dát nějakou strukturu, psycholožka Sonia Lyubomirsky vyvinula následující otázky založené na Pennebakerovu původním psaném cvičení. Pokud myslíte, že by vám mohlo pomoci si o tom promluvit s blízkou, důvěrnou osobou či členem rodiny, mohou být tyto otázky užitečným vodítkem. [4]

  • Nejprve se musíte zcela otevřít tomu, že vaše ztráta nebo trauma vám způsobila velkou bolest či utrpení. [4]
  • Poté zapřemýšlejte nad tím, co jste udělali v tomto těžkém období, nebo v reakci na něj, na co jste pyšní. [4]
  • Zvažte, jak moc vás tato ztráta či trauma v životě posunula. Např.: myslíte si, že jste tím získali nový úhel pohledu na život? Jste nyní soucitnější, vděčnější, citlivější, trpělivější, tolerantnější nebo otevřenější? [4]
  • Jakým způsobem vaše trauma či problém pozitivně ovlivnily vaše vztahy? Posílily se díky tomu některé z nich? Staly se důvěrnější, intimnější nebo vám poskytly více podpory? [4]
  • Co jste se díky této zkušenosti naučily a jak byste to zužitkovali do budoucna?




Zdroje


  1. Vaillant, G.E. (1992), Ego Mechanisms of Defense: A Guide for Clinicians and Researchers, Washington, DC, American Psychiatric Press
  2. Niederhoffer, K.G. & Pennebaker, J.W. (2009) Sharing one's story: On the benefits of writing or talking about emotional experience. In S.J. Lopez and C.R.Snyder. Oxford Handbook of Positive Psychology. NY:Oxford University Press
  3. ibid, page 630.
  4. Lyubomirsky, S. (2008). The How Of Happiness: A Scientific Approach To Getting The Life You Want. New York: Penguin Press. p.166.





5. Jak být šťastný v práci 

V roli supervizora, tým leadera či manažera máte možnost ovlivnit, jak šťastný se cítí váš tým. A to není jediný pozitivní dopad. Můžete tím také zvýšit výkon, produktivitu a loajalitu zaměstnanců. Pojďme se tedy podívat na to, co pro svůj tým můžete udělat.

K čemu je to dobré


Štěstí v práci je výhra pro obě strany. Šťastní, angažovaní pracovníci jsou zdravější, produktivnější, mají více nápadů a s velkou pravděpodobností budou odvádět práci nad rámec svých pracovních povinností, pomáhat kolegům a chodit do práce včas. Naopak se u těchto pracovníků snižuje pravděpodobnost, že dají výpověď či nepřijdou do práce kvůli nemoci. Vyzařují pozitivní energii, která se snadno přenáší na jejich okolí. Takže pokud je váš tým šťastný, vy i všichni okolo máte větší šanci těšit se tomuto pocitu. Jakožto supervizor, vedoucí nebo manažer, jste to vy, kdo má vliv na to, jak šťastní se vaši podřízení cítí. To neznamená, že se musíte neustále smát a vtipkovat a nemůžete řešit nic seriózního 😊. Za pojmem štěstí v práci se totiž skrývá mnohem víc. Také to neznamená, že nebudou přicházet těžké situace nebo zprávy, když to bude potřeba. Průzkumy neustále přinášejí více a více způsobů, jak zvýšit naše osobní štěstí i štěstí našeho okolí. Mnoho z nás tráví velkou část svého života v práci, a proto pokud je štěstí tak přínosné pro lidi a zároveň i pro firmy a vy jste zrovna ten, kdo má možnost něco změnit, nezní to jako něco, co by stálo za to vyzkoušet?




Jak začít?


Překopat kulturu organizace nebo její stimulační systém může být komplikované a zabrat mnoho času, navíc ne vždy je to možné, pokud se tedy zrovna nenacházíte dost vysoko v hierarchii společnosti. Zde vám představujeme několik tipů, díky kterým pocítíte změnu a zároveň jsou uskutečnitelné pro většinu supervizorů, vedoucích a manažerů. 1. Odhalte, co vaše lidí pohání a činí šťastnými Pokud chce vedoucí či manažer dostat ze svého týmu maximum, musí nejprve porozumět faktorům, které ovlivňují motivaci a spokojenost jeho podřízených. Tento web přináší mnoho důležitých zjištění z nejnovějších výzkumů, takže pokud hledáte způsob, jak začít, jste na správné adrese. Najdete zde také spoustu nápadů, zdrojů a inspirace k dalšímu čtení. Zapřemýšlejte nad tím, co byste mohli přidat ke způsobu, jakým jste vedli své podřízené doposud. Nejedná se o kouzla a čáry, jde o porozumění tomu, co lidi pohání a co jim pomáhá dostat to nejlepší ze svého pracovního a osobního života. 2. Zaměřte se na silné stránky Když lidé v práci využívají své silné stránky, s větší pravděpodobností se vám podaří z nich dostat to nejlepší, a na druhé straně si i oni tuto činnost budou mnohem více užívat a bude jim to, co dělají energii dobíjet, místo aby jim ji to bralo. První krok pro vás a váš tým je identifikovat jednotlivé silné stránky. Existuje řada ozkoušených, prověřených, bezplatných či relativně levných online nástrojů, které vám v tomto mohou pomoci. Jakmile lidé objeví své silné stránky, mohou společně zapracovat na způsobu, jak by je mohli v práci využít, nebo najít nové úkoly a výzvy, které by jim pomohly je dále rozvíjet. To neznamená, že se slabé stránky zcela vypustí, ale na slabé stránky obecně potřebujeme mnohem víc úsilí a pozornosti, než na ty silné. Věnujte pozornost slabým stránkám v momentě, kdy omezují schopnost zaměstnance plnit náležitosti své role, a to pouze do takové míry, aby se dostali na základní úroveň, která je nutná ke splnění daného úkolu. Klaďte důraz na rozvoj toho, v čem jsou vaši podřízení přirozeně dobří, či na to, co je předmětem jejich zájmu. Členové týmu si pak budou moci všimnout, jak se jejich silné stránky doplňují se silnými stránkami ostatních, a přijít tak na další způsoby, jak přispět k týmovým aktivitám. 3. Silné stránky v hlavní roli Podívejme se na názorný příklad. Výzkum prokázal, že když terapeuti před setkáním s klientem strávili pár minut zaměřením se na jeho silné stránky a jejich možné využití, mělo to pro klienta příznivé dopady. Patří mezi ně pocit, že v něčem vynikají, pozitivní vliv na jejich sebevědomí a na budování terapeutického vztahu jako takového. Samozřejmě nenabádáme vedoucí a manažery, aby se přes noc stali terapeuty, ale myslíme si, že vyzkoušení této myšlenky by bylo skvělým způsobem, jak podpořit pocit kompetentnosti u zaměstnanců, pomoci vybudovat si s nimi dobrý vztah a dát jim pocit ocenění za to, co do týmu přinášejí. Jakmile rozpoznáte silné stránky členů vašeho týmu, věnujte vždy pár minut před schůzkou tomu, abyste si je připomněli a uvědomili si, čeho si na jejich práci ceníte. Zkuste to takto dělat nějakou dobu, řekněme měsíc či dva, a uvidíte, jaký zaznamenáte rozdíl. (Možná bude jednodušší začít se schůzkami tzv. jeden na jednoho, než rovnou s celým týmem.) 4. Poskytujte zpětnou vazbu, která směřuje k růstu Carol Dweck rozlišuje fixní a růstové myšlení. Fixní myšlení je takové, kde věříme, že my (i ostatní) máme vrozenou, pevně danou úroveň inteligence či schopností v konkrétních oblastech. To znamená, že je mnohem méně pravděpodobné, že se budeme snažit něco nového vyzkoušet či naučit. Opakem je růstové myšlení, kdy věříme, že my (i ostatní) se s trochou snahy můžeme zlepšit či něco nového naučit. Což znamená, že je mnohem pravděpodobnější, že vynaložíme úsilí na vyzkoušení něčeho nového a budeme spíše otevření ponaučení se z našich chyb. Lidé s růstovým myšlením spíše zvládnou překonat nezdary v porovnání s těmi, kteří inklinují k fixnímu myšlení, a celkově jsou spokojenější. Pro vás jako manažera to znamená zaměřit se na proces učení. Ujistěte se, že když chválíte svůj tým, zmíníte kromě slov: „dobrá práce“ i způsob, jakým bylo úspěchu dosaženo. Pokud se věci nevyvinuly dle představ, je důležité ocenit úsilí daných osob a podívat se na to, co fungovalo a co myslí, že by v budoucnu měli zkusit udělat jinak. 5. Zlepšete poměr pozitivity ve vašem týmu Pozitivní emoce jsou důležité, a to nejen pro dobrý pocit samotný, ale také pro proces učení, pro tvořivost a řešení problémů. Neznamená to, že bychom se měli snažit nikdy nezažívat emoce negativní, ale měli bychom usilovat o jejich správný poměr. Ideální poměr jsou podle psychologů alespoň tři pozitivní emoce za každou negativní. Zamyslete se nad poradami vašeho týmu – kolik podporujících či konstruktivních interakcí vybalancuje každou kritiku? Dokážou členové týmu uznat vzájemné úspěchy a zásluhy ostatních? Kolik času tráví členové týmu obhajováním svých vlastních nápadů ve srovnání se snahou porozumět a stavět na nápadech svých kolegů? Nyní si sáhněte do svědomí, jakožto supervizor, vedoucí či manažer, kolik připomínek či dotazů směřovaných na váš tým vyjadřují podporu, ocenění, konstruktivní komentář nebo se snaží o lepší porozumění? Kolik z nich poukazuje na to, co není správně, zaměřuje se na to, co je ještě potřeba udělat nebo upřednostňuje váš vlastní úhel pohledu nad jejich? Ruku na srdce, jaký je váš poměr? Jak blízko jste k poměru „tři ku jedné“? A jak byste mohli poměr vylepšit, pokud je to třeba? 6. Dejte lidem prostor „ušít si práci na míru“ Pocit samostatnosti, možnosti volby a kontroly toho, co se kolem nás děje je základem lidské psychické pohody a motivace. Pokud je lidem dán prostor ovlivňovat věci okolo nich, ať už se jedná o využití jejich silných stránek, zaměření se na věci, které je skutečně pohltí a zajímají, pomáhají jim skloubit práci s rodinným životem, či jim dodávají do života smysl, pak je to právě to, co zásadně ovlivňuje jejich spokojenost v práci, kterou vykonávají a s organizací jako takovou. Některé organizace dokonce umožňují pracovníkům jistou část pracovní doby či daný počet dní věnovat projektu dle vlastní volby. Tato taktika může být skvělým zdrojem nových nápadů pro zlepšování produktů či procesů a to díky zvyšování zájmu a angažovanosti pracovníků. Kdo by pro takovou firmu nechtěl pracovat?




Zdroje


Berg, J.M., Dutton, J.E. & Wrzesniewski, A. (2007). What is job crafting and why does it matter? Michigan Ross School of Business. [www.bus.umich.edu/Positive/POS-Teaching-and-Learning/Job_Crafting-Theory_to_Practice-Aug_08.pdf] Dweck, C. (2006) Mindset: the new psychology of success. NY: Ballantine Flückiger,C., Caspar,F., Grosse Holtforth, M., & Ulrike Willutzki, U. (2009). Working with patients' strengths: A microprocess approach. Psychotherapy Research,19, 213-223 Fredrickson, B. L. (2009). Positivity: Groundbreaking research reveals how to embrace the hidden strength of positive emotions, overcome negativity, and thrive. New York: Crown Publishing Group. Goleman, D., Boyatzis & McKee, A. (2002). The New Leaders: Transforming the art of leadership into the science of results. London: Little, Brown Linley, P.A. (2008). Average to A+: Realising strengths in yourself and others. Coventry: CAPP Press. Pink,D.H. (2009). Drive: The surprising truth about what motivates us. London: Penguin Rath, T. (2007). Strengths Finder 2.0. NY:Gallup





6. Objev své silné stránky a zaměř se na ně 

Každý musíme pracovat s tím, co nám bylo do vínku dáno. Porozumět svým silným stránkám a naučit se je využívat začíná zaměřením se na činnosti, které nám přirozeně jdou a kterým se rádi věnujeme. Je vědecky dokázáno, že díky tomu se můžeme cítit spokojenější, a to již po jediném týdnu. [1] 

Proč hledat pozitiva


Od starověkých spisů až po nejnovější vědecké studie je prokázáno, že vděčnost je přínosná pro nás i naše okolí. Přesto pro nás vděčnost není automatickou reakcí a mnohdy bereme dobré věci, které se nám v životě dějí, jako samozřejmost. Musíme si tedy vědomě vytvořit návyk projevování vděčnosti.

Věda ukazuje, že vděčnost ovlivňuje, jak dobře se cítíme po psychické a sociální stránce. Díky vděčnosti prožíváme více pozitivních emocí a méně těch negativních. Zvyšuje naši celkovou spokojenost se životem a pomáhá nám k celkovému pozitivnímu nadhledu. Méně si stěžujeme na naše zdraví a lépe se vyrovnáváme s obtížemi. Zdá se, že dokonce snižuje význam, který přikládáme materiálním statkům. Ačkoliv by se to nemuselo tak zdát, pomáhá nám také na cestě k dosahování našich cílů.

Jak je možné, že to funguje? Přirozeně máme sklon zaměřovat se na to, co se nám v životě nepovedlo, a ještě si to znovu a znovu přemítat v hlavě. Velmi rychle si všimneme i toho nejmenšího problému, aniž bychom věnovali aspoň krátkou chvilku ocenění toho dobrého, co se nám v životě děje. Maličkost, která nám přivodí úsměv na rtech nebo hřejivý pocit, tak často rychle zapomeneme, pokud ji ovšem rovnou nepřejdeme bez povšimnutí.

Praktikování vděčnosti je jednoduché, avšak velmi účinné. Jde jen o to, věnovat pozornost tomu dobrému, co se nám v životě děje a vytěžit z toho maximum. A co víc, pokud se rodiče zaměří na to, aby mluvili o věcech, za které jsou vděční, může to také pomoci jejich dětem naučit se myslet pozitivně a s trochou štěstí si tímto vybudují zvyk vděčnosti již v raném věku.




Jak začít?


Tato aktivita spočívá v tom, že každý den pár minut věnujeme vědomému zamyšlení nad pozitivními věcmi, které se nám ten den staly. Díky tomu si začneme všímat nejen toho, co se nám v životě nepodařilo, ale i naopak toho, co se nám povedlo. Dokonce v „den blbec“ se nám může přihodit něco pozitivního, i když je to třeba drobnost.

1. Každou noc - před tím, než půjdete spát, zamyslete se nad uplynulým dnem a vzpomeňte si na tři dobré věci, které se staly – něco, co se vám povedlo, co jste si užili nebo za co jste vděční. Mohou to být maličkosti (např.: vynikající oběd, dítě, které se na nás v autobuse usmálo) nebo i něco, co pro vás má větší význam. Zkuste to dělat po dobu jednoho týdne a pravděpodobně zjistíte, že se to bude každý den lišit. 2. Zapište si to - tohle je důležité. Možná byste si měli pořídit malý zápisník pouze pro tento účel, nebo si vděčnosti můžete zaznamenávat prostřednictvím mobilní aplikace či na webu. 3. Zamyslete se nad tím, proč - u každé věci, za kterou jste vděční, si zapište, proč se to stalo a proč jste za ni vděční. Na první pohled se to může zdát trošku trochu složité, ale brzy se do toho dostanete. 4. Reflektujte - po týdnu se ohlédněte za tím, co jste napsali. Jak se cítíte při pohledu na všechny ty pozitivní věci? Našli jste v nich nějaké spojitosti? 5. Vytrvejte - zkuste si tento zvyk udržet alespoň pár týdnů. Mnoho lidí nakonec zjistí, že se to pro ně stalo večerní rutinou. Po nějaké době možná dojdete k závěru, že není potřeba si zapisovat každý večer, ale že třikrát týdně či dokonce jednou bude stačit. Možná přijdete i na to, že dokážete ocenit pozitivní věci již v okamžiku, kdy se dějí.




Příklady


Zde je pár příkladů pozitivních věcí i s postřehy, proč se staly a proč byly dobré:

  • „Potkal jsem Davida – dlouho jsme se neviděli. Už jsem zapomněl, jak moc se spolu pokaždé nasmějeme.“

  • „Moc jsem si užila dnešní oběd – bylo skvělé dát si 20 minutovou pauzu v parku s Janou, namísto rychlého oběda u pracovního stolu. Uskutečnilo se to díky tomu, že mě to napadlo, navrhla jsem to Janě a jí se ten nápad také moc líbil.“

  • „Jupí – děti si konečně udělali samy domácí úkol, aniž bych jim to musela připomínat. Bylo to proto, že jsme se dohodli na klidné hodince po čaji…což se konečně stává součástí naší odpolední rutiny.“





7. Zařaďte všímavost na program dne 

Všímavost je klíčovou dovedností pro naše štěstí a můžeme ji provozovat kdekoliv a kdykoliv. Zde vám přinášíme několik nápadů jak začít, které vám mohou pomoci vytěžit maximum z vašeho dne.

K čemu je to dobré


V dnešní uspěchané době máme neustále hlavu plnou starostí ohledně naší budoucnosti nebo minulosti. Přemítáme, co z nás bude nebo jestli to, co jsme právě udělali, bylo správné či ne. To je znamením, že si nejsme plně vědomi dění okolo nás právě teď a tady. A tak se může stát, že nám uteče spoustu dobrých věcí, nebo i těch ne tak dobrých, které by pro nás mohly mít zásadní význam. Z tohoto nastavení také vyplývá, že spoustu věcí děláme v režimu tzv. autopilota, tedy nevědomě či ze zvyku spíše než na základě vědomé volby.


Být všímavý znamená být si plně vědom nejen toho, co nás obklopuje – co vidíme, slyšíme, můžeme ochutnat, či čeho se můžeme dotknout, ale také toho, co se děje uvnitř nás samých – našich myšlenek a pocitů. Znamená to naučit se pozorovat všechno to okolo nás, ale nenechat se zlákat přílišným přemýšlením či obavami. Zahrnuje to také schopnost vybrat si, čemu svou pozornost věnujeme.


Bylo prokázáno, že díky všímavosti jsme zdravější, méně ovlivněni stresem, uvolněnější, kreativnější a otevřenější učení, lépe spíme, máme kvalitnější vztahy s ostatními a cítíme se šťastnější a spokojenější s naším životem.


Skvělé je, že se jedná o dovednost, kterou se zvládne kdokoli z nás naučit. V podstatě na tom není nic složitého a zabere nám to jen pár minut denně. Ale pravdou je, že to chce trošku praxe a možná to zpočátku nebude jednoduché. Tak pojďme společně rozkoumat, kde začít.




Jak začít?


Existuje mnoho způsobů, jak všímavost procvičovat. Pokud máte tu možnost, je ideální příležitostí zúčastnit se kurzu, využít lekcí na CD nebo online platformách (zdroje naleznete níže). Ale můžeme začít i vyzkoušením několika jednoduchých cvičení zařazených do naší každodenní rutiny. Zkuste zařadit jeden z nich po dobu jednoho či dvou týdnů a všímejte si, jestli pocítíte nějakou změnu!

1. Všímavě pozorujte


U tohoto cvičení jde jednoduše o to, zaměřit se na lepší uvědomování si toho, co je kolem nás. Zabere vám to jen pár minut navíc. Zde je několik návrhů, které můžete vyzkoušet:

  • Když vejdete domů nebo na vaše pracoviště, zaměřte se na své smysly a pocity. Všimněte si pocitu pod vašimi chodidly, když si stoupnete na podlahu. Slyšíte nějaké zvuky? Všimnete si nějaké vůně? Jaké vidíte barvy?
  • Pokaždé, když vyjdete ven, podívejte se nahoru na oblohu, na mraky nebo hvězdy, vnímejte pocit venkovního vzduchu na vašem těle, teplo slunečních paprsků či vítr na vašich tvářích.
  • Vzhlédněte ke stromům a všimněte si, jak vypadají, jejich odlišných tvarů a barev. Podívejte se na strukturu jejich kůry, větví a listů. Zpozorujte, jak se pohybují a jak šustí jejich listí. Slyšíte v jejich korunách ptačí zpěv? Vidíte, jak prosvítá sluneční svit listovím, nebo jak se po něm koulí kapky deště? Jaký hmyz slyšíte bzučet v okolí? Co dalšího jste ještě zaznamenali?
  • Když někam jedete autem, pěšky nebo na kole vnímejte, jak se při cestě cítíte. Spěcháte do cíle? Jaké vám je? Které svaly ve vašem těle jsou napjaté nebo uvolněné? Které zapojujete a které ne? A co váš dech, je rychlý, pomalý, hluboký či mělký? Cítíte rozdíl, když zpomalíte a dopřejete si dostatek času?
  • Každý den si všimněte něčeho krásného či překvapivého ve vašem okolí. Věnujte chvilku tomu, abyste ocenili dovednost a úsilí vložené do vzniku budovy, sochy, uměleckého díla nebo přírodních krás, nebo i předmětu, který dnes a denně používáte.
  • Když děláte něco příjemného, jako třeba horká sprcha či vana, mazlení s domácím mazlíčkem, vískání vašeho dítěte ve vlasech či máte jen chvilku pro sebe, buďte opravdu přítomní. Pozorujte, co ve vás vzbuzuje tento příjemný pocit a jak se při tom cítíte.
2. Všímavě se procházejte
  • Vyzkoušejte svou všímavost při vaší oblíbené procházce, na cestě do práce nebo školy. Nebo si můžete vyhradit procházku výhradně pro procvičování všímavosti.
  • Určete si čas, který budete všímavosti věnovat, řekněme 10 až 15 minut. Někdy je lepší nastavit si časovač na vašem telefonu, abyste nemuseli neustále kontrolovat hodinky.
  • Při chůzi zaměřte svou pozornost na chodidla a na to, jak se cítí, když se dotýkají země, když přes patu našlapujete až po konečky prstů, než našlápnete na druhou nohu. Pozorujte, kde je vaše váha, či strukturu země, kterou cítíte pod vašima nohama a jak se to při chůzi mění. Cítíte na vašich nohách teplo či chlad? Jaký zvuk vydává vaše našlapování?
  • Zkuste to, co vnímáte, nijak nehodnotit. Vypněte obavy a neměňte například způsob chůze. Cílem je na danou věc / činnost pouze zaměřit pozornost.
  • Pokud se vaše myšlenky rozlétnou jiným směrem nebo se u nějaké zaseknete, přiveďte svou pozornost vědomě zpátky k vašim chodidlům a vnímání pocitu při chůzi. Je přirozené, že se naše mysl bude zpočátku toulat, ale nakonec se naučíme zůstat soustředění.
  • Vydržte, až dokud váš časovač nezazvoní.
3. Všímavě jezte Jídlo je ideální příležitostí k procvičování všímavosti. Užívejte si, můžete to vyzkoušet s kouskem vašeho oblíbeného ovoce nebo kostičkou čokolády :-).
  • Začněte tím, že se opravdu zadíváte na to, do čeho se chystáte zakousnout. Jaké barvy vidíte? Jaká je struktura? Jaký tvar?
  • Poté ten kousek ovoce/čokolády vezměte do ruky. Jak se cítíte, když to držíte v rukou? Jaký pocit ve vás vyvolává tvar a struktura? Je na všech místech stejná? Cítíte nějakou vůni?
  • Pokud je to zabalené nebo potřebuje-li oloupat, otevřete obal nebo pomalu oloupejte. Všímejte si při tom zvuku, vůně a vašeho pocitu. Jaké barvy a texturu vidíte nyní?
  • Ukousněte si, ale ještě nežvýkejte! Pozorujte pocit ve vašich ústech. Jaká je struktura? Jakou chuť už rozeznáváte? Mění se chuť, když soustem pohybujete v ústech?
  • Poté začněte kousat. Zaměřte se na strukturu a všechny chutě, které rozpoznáváte při pomalém žvýkání a následném polknutí.
  • Nepřemýšlejte nad dalším kousnutím, dokud nepolknete předchozí sousto. Může vám v tom pomoci odložit kousek ovoce, čokoládovou tyčinku nebo příbor zpět na talíř mezi jednotlivými sousty.




Zdroje


Aplikace:

  • Bettermind - Zatím jediná aplikace, respektive webová stránka věnovaná meditaci v češtině.
  • Headspace - Asi nejznámější aplikace k tréninku meditace, 10 denní přístup zdarma. V angličtině.
  • Buddhify - Mobilní aplikace pro trénink meditace
Weby: Audio: Knihy v češtině: Knihy v angličtině:





Giving.png
Relating.PNG
Exercising.PNG
Awareness.PNG
Trying out.PNG
Direction.PNG
Resilience.PNG
Emotion.PNG
Acceptance.PNG
Meaning.PNG