JAK ZAČÍT

 

K čemu je to dobré


Každý z nás je několikrát denně vystaven malým či velkým výzvám. Každý z nás má občas náročné období, ať už se jedná o stres, smutek, bolest či trauma. To, jak se s těmito situacemi zvládáme vyrovnat, je ale velmi individuální. Dobrou zprávou je, že mnoho nástrojů, které nám pomáhají, abychom se my i naše okolí cítili šťastnější, můžeme aplikovat i obtížných situacích. To nám umožňuje otevřít se novým zkušenostem a přijímat nové výzvy. Díky nim si také rozvíjíme nové dovednosti, trénujeme si optimistické myšlení ohledně naší budoucnosti, důvěru v sebe sama a ve schopnost vyrovnat se s tím, co nám přijde do cesty. Takže i když zrovna teď nečelíte žádné konkrétní výzvě, nikdy není na škodu zásobit se dalšími nástroji a technikami, jak takové situace zvládat.




Jak začít?


1. Co je součástí vaší dosavadní „výzbroje“? Dobré je začít inventurou nástrojů a technik, které už dnes používáte a o kterých víte, že vám fungují. Možná vás nikdy nenapadlo, že by mohly fungovat jako „zvládací strategie“, ale každý z nás nějakou takovou má, ať už je to písnička, kterou si pouštíte, abyste se namotivovali po cestě do práce, vyběhnutí do přírody, když se psychicky necítíte nejlépe či setkání s přáteli, kteří vás umí rozveselit nebo vám dobře poradit. Zamyslete se ale také kde jsou mezery ve vaší „výzbroji“? Možná jste za normálních okolností skvělým řešitelem problémů, ale ve chvílích, kdy nejste ve své kůži, se i sebemenší problém může jevit jako bezvýchodná situace. Možná jste přeborníkem na zvládání emocí a nálad, ale potřebujete zapracovat na stanovení cílů a plánování, jak tyto cíle zrealizovat. Čím více různých nástrojů budete ve své výzbroji mít, tím lépe se vám budou překonávat veškeré překážky, které vám přijdou do cesty. Může se stát, že některé vaše „zvládací strategie“ vám pomáhají zejména z krátkodobého hlediska, ale nefungují tak dobře v dlouhodobém horizontu. Například zajít na skleničku, abyste si zvedli náladu po těžkém dni, vám pomůže cítit se lépe v dané chvíli, ale rozhodně ne najít příčinu problému a vyřešit ho. Zkuste zapřemýšlet, jaké další činnosti, které by vám celkově fungovaly lépe, byste mohli vyzkoušet. 2. Využívejte tento web Action for Happiness k vybudování vaší sady „nástrojů“ Porozhlédněte se na tomto webu a najdete spoustu klíčů a aktivit, které by mohly být užitečným doplňkem do vaší sady „nástrojů“. Přispívají nejen k pocitu našeho osobního štěstí a štěstí ostatních, ale také nás posilují v těžkých časech, ať už při řešení každodenních výzev či v případě větších traumat. Proč nezkusit pro začátek následující body: Laskavost – Když pomáháte ostatním, odvedete tak pozornost od vlastních starostí. Pomůže vám to získat nadhled a uvědomit si, že i ostatní lidé mají své problémy. Být zdrojem podpory pro své blízké či lidi, kteří to potřebují, má pozitivní dopad jak na vaši celkovou spokojenost, tak na jejich. Vztahy – Mít okolo sebe lidi, kteří nás podpoří, je extrémně důležité pro naše štěstí, a to obzvlášť v těžkých časech. Budování vztahů je klíčové. Cvičení – Být aktivní nebo se provětrat na čerstvém vzduchu je vždy dobrý nápad, pokud se chcete cítit lépe a zahnat negativní pocity. Všímavost – Mindfulness je skvělý nástroj k naladění se na to, jak se opravdu cítíme, zklidnění naší mysli a soustředění. Pozitivní emoce – Znát různé způsoby, jak vylepšit naši zkušenost pomocí pozitivních emocí je užitečné zejména, abychom z nich potom mohli čerpat v těžkých časech. Dobrým a snadným příkladem je praktikování vděčnosti. A co si budeme povídat, někdy je smích opravdu nejlepší lék. Přijetí – Někdy si naše problémy zbytečně sami ještě zhoršujeme. Můžeme si vůči těmto situacím vybudovat odolnost prostřednictvím sebepřijetí, zejména poznáním svých silných stránek a nalezením způsobu, jak si přesněji definovat a vysvětlit, co se nám zrovna děje. Smysluplnost – Napojení se na něco většího, než jsme my sami, jako je osud, duchovno či dobročinné účely, je dalším důležitým způsobem, jak se stát odolnější. 3. Přidejte do své výzbroje psaní Emocionálně náročné období může mít škodlivé následky na naše psychické a emocionální zdraví. Výzkum pod vedením psychologa Jamese Pennebakera ukázal, že rozepsání se o obtížích či traumatech, kterými si procházíme, vytváří příležitost pro jejich lepší zpracování, nalezení smyslu, a navíc má pozoruhodný terapeutický potenciál. Pennebaker požádal lidi, aby každý den po dobu 15 minut psali o jejich traumatických či problematických událostech. Zatímco pro mnohé z nich nebylo příjemné vracet se k takové nepříjemné zkušenosti, rok na to ti, kteří tak učinili, byli zdravější než ta část skupiny, která měla za úkol si psát pouze běžný deník. Jeho postup je nyní využíván mnoha psychology a vědeckými pracovníky. Možná vám přijde zvláštní, že znovuprožívání obtížných zážitků a negativních emocí může být prospěšné, Pennebaker však tvrdí: „Pokud čelíme našim traumatům, už nekončíme v takzvaných psychologických příkopech. Naopak můžeme stavět mosty k významným silným stránkám, které má v sobě každý z nás.“ [3] Takže pokud vás něco trápí, proč se o tom nezkusit rozepsat? A nezaleží na tom, zda je to na papír nebo na počítači. Pamatujte, že to děláte pro sebe, nemusíte to ukazovat nikomu dalšímu, pokud sami nechcete. Zde jsou Pennebakerovy přesné instrukce: „Následující 4 dny bych chtěl, abyste psali o vašich nejhlubších myšlenkách a pocitech týkajících se nejvíce traumatizujícího zážitku vašeho života. Opravdu bych chtěl, abyste se v psaní nechali unést a prozkoumali své nejhlubší emoce a myšlenky. Můžete spojit své téma se vztahy s ostatními, včetně vztahu s rodiči, partnery, přáteli či příbuznými. Možná budete chtít propojit vaše zkušenosti s minulostí, přítomností nebo budoucností, nebo s tím kým jste byli, jste nebo byste chtěli být. Je možné, že budete psát o stejných obecných problémech a zkušenostech, nebo se každý den budete věnovat jinému traumatu. Vše je zcela důvěrné.“ [3] Toto cvičení má volný formát, můžete psát cokoliv, co vám přijde na mysl. Pro ty, kteří by tomu potřebovali dát nějakou strukturu, psycholožka Sonia Lyubomirsky vyvinula následující otázky založené na Pennebakerovu původním psaném cvičení. Pokud myslíte, že by vám mohlo pomoci si o tom promluvit s blízkou, důvěrnou osobou či členem rodiny, mohou být tyto otázky užitečným vodítkem. [4]

  • Nejprve se musíte zcela otevřít tomu, že vaše ztráta nebo trauma vám způsobila velkou bolest či utrpení. [4]
  • Poté zapřemýšlejte nad tím, co jste udělali v tomto těžkém období, nebo v reakci na něj, na co jste pyšní. [4]
  • Zvažte, jak moc vás tato ztráta či trauma v životě posunula. Např.: myslíte si, že jste tím získali nový úhel pohledu na život? Jste nyní soucitnější, vděčnější, citlivější, trpělivější, tolerantnější nebo otevřenější? [4]
  • Jakým způsobem vaše trauma či problém pozitivně ovlivnily vaše vztahy? Posílily se díky tomu některé z nich? Staly se důvěrnější, intimnější nebo vám poskytly více podpory? [4]
  • Co jste se díky této zkušenosti naučily a jak byste to zužitkovali do budoucna?




Zdroje


  1. Vaillant, G.E. (1992), Ego Mechanisms of Defense: A Guide for Clinicians and Researchers, Washington, DC, American Psychiatric Press
  2. Niederhoffer, K.G. & Pennebaker, J.W. (2009) Sharing one's story: On the benefits of writing or talking about emotional experience. In S.J. Lopez and C.R.Snyder. Oxford Handbook of Positive Psychology. NY:Oxford University Press
  3. ibid, page 630.
  4. Lyubomirsky, S. (2008). The How Of Happiness: A Scientific Approach To Getting The Life You Want. New York: Penguin Press. p.166.





1. Buďte laskaví k ostatním

Co dáš, to se ti vrátí - a u laskavosti to platí dvojnásob. Je vědecky dokázáno, že pokud jsme laskaví k ostatním, zvyšujeme nejen jejich pocit štěstí, ale také štěstí nás samotných. Je to taková řetězová reakce, laskavost je nakažlivá, a díky tomu je pak naše společnost lepším místem pro život.

K čemu je to dobré


Silné stránky jsou osobní vlastnosti, díky kterým jsme schopni odvádět dobré výsledky či ze sebe dostat to nejlepší. Znát své silné stránky ale nestačí. Musíme totiž vědět, jak je správně využívat v praxi. [1] Ve chvílích, kdy používáme své silné stránky, se většinou cítíme plní energie a užíváme si to. Využíváme je v různých oblastech našeho života, například v práci, doma či během volnočasových aktivit. Jsou to oblasti, kde se rychle učíme a často (ale ne vždy) je v nás rozpoznají i ostatní. A naopak ostatní nám mohou přisuzovat silné stránky, kterých si sami nejsme vědomi nebo je považujeme za samozřejmost. Američtí psychologové zjistili, že lidé, kteří se své silné stránky snažili využívat každý den novým způsobem po dobu jednoho týdne, byli šťastnější a méně depresivní o šest měsíců později. [1] Další studie ve Velké Británii prokázala, že lidé, kteří cítili, že využívají své silné stránky, prožívali více pozitivních emocí, měli více elánu a sebevědomí ve srovnání s lidmi, kteří si nebyli vědomi, že je používají. [2] Používání silných stránek neznamená, že úplně vypustíme naše slabiny, ale jde o to, čemu přikládáme důraz. Pozitivní psychologie tvrdí, že když se zaměříme na rozvoj silných stránek a jejich větší využívání, pomůže nám to k lepším výkonům a budeme se cítit šťastnější. Samozřejmě musíme pracovat i na našich slabších oblastech, zejména těch, které nás brzdí, ale nutně se nemusíme snažit v nich být nejlepší. U slabých stránek platí, že být v nich dobrý prostě stačí. Následující kroky vám pomůžou identifikovat vaše silné stránky a nastíní nápady, jak je využívat.




Jak začít?


1. Najdi své silné stránky Někdy je těžké naše silné stránky vyjmenovat jen tak z patra, protože se projevují přirozeně, takže si jich ani nevšimneme, či se zaměříme jen na jejich část, nebo jsme dokonce přesvědčeni, že žádné silné stránky nemáme. Přesně z tohoto důvodu psychologové vyvinuli dotazníky, které nám s jejich identifikací pomohou. Jeden z nejvíce rozšířených testů silných stránek byl vyvinut dvěma zakladateli pozitivní psychologie, Dr. Martinem Seligmanem a Dr. Chrisem Petersonem. Jejich výzkum identifikoval 24 silných stránek, které byly obecně považovány za důležité napříč kulturami. Samozřejmě existuje více než 24 silných stránek, ale jako odrazový můstek pro jejich objevení nám tato metodika poslouží. Vyzkoušejte VIA Character Strengths Questionaire (pouze v angličtině), je zdarma a zabere vám pouze 30 minut. Ujistěte se, že odpovídáte na otázky podle toho, jací skutečně jste a ne, jací byste chtěli být. Verze zdarma, vám na závěr testu poskytne krátké zhodnocení a seznam seřazených silných stránek, podrobnější výpis je k dispozici u placené verze. Alternativně můžete požádat partnera, přítele, rodiče o vyplnění stejného dotazníku, ale o vás. Liší se nějak jejich názor? Identifikovali silné stránky, kterých jste si vy sami nejste vědomi? 2. Prověřte si své silné stránky Podívejte se na váš výsledek testu, mezi vaše silné stránky patří všech 24, ale prvních pět je nejdůležitější. Silné stránky, které se nacházejí na nižších příčkách seznamu, nejsou nutně vašimi slabinami, jen nejsou tak silné, jako ty na jeho vrcholu. Podívejte se na každou z prvních pěti a zeptejte se sami sebe na následující otázky:

  • Cítím, že je tato silná stránka můj přirozený tahoun?
  • Je to něco, co mě opravdu vystihuje?
  • Baví mě to?
  • Dodává mi to energii?
  • Překvapilo mě to?
  • Do jaké míry tuto svou silnou stránku využívám – v práci, doma, při zálibách, v komunitě?
  • Označili by to i ostatní za mou silnou stránku? (A vlastně, proč se jich rovnou nezeptat?)
Pokud necítíte, že by některé z těchto z prvních pěti byly opravdu vašimi silnými stránkami, podívejte se na šestou, sedmou či osmou příčku na seznamu a zeptejte se na stejné otázky. Sestavte si list pěti silných stránek, se kterými opravdu rezonujete a které vám dodávají energii. 3. Používejte své silné stránky Vyberte si TOP 5 vašich silných stránek a zodpovězte si následující otázky:
  • Jak momentálně tyto silné stránky využívám?
  • V jakých oblastech mého života je aplikuji?
  • V jakých oblastech bych je mohl/-a používat víc?
  • Je nějaký jiný způsob, jak bych je mohl/-a využít?
Každý den v následujícím týdnu zkuste jednu silnou stránku využít nějakým novým způsobem nebo v nové oblasti vašeho života. Opakujte to takto i následující týdny pokaždé z jinou silnou stránkou z vaší TOP 5. Například, pokud je mezi vašimi top silnými stránkami „Zvídavost a zájem o svět“, můžete vyzkoušet:
  • Zvolit do práce jinou cestu. Přečíst si jiné noviny než obvykle.
  • Zúčastnit se přednášky na téma, o kterém zatím nic nevíte.
  • Ochutnat jídlo odlišných kultur.
  • Využít zvídavost při navázání kontaktu s lidmi, které potkáte.
  • Naplánovat návštěvu muzea nebo galerie, ve kterých jste ještě nebyli, nebo jste je dlouho nenavštívili.
  • Vyzkoušet nové cvičení.
  • Zeptat se lidí, které znáte, co jim dělá největší radost.
  • Nabídnout pomoc dobročinné organizaci.
  • Prozkoumat tento web, abyste získali inspiraci pro další kroky




Zdroje


  1. Seligman, M. E. P., Steen, T. A., Park, N., & Peterson, C. (2005). Positive psychology progress: Empirical validation of interventions. American Psychologist, 60, 410-421.
  2. Wood, A.M., Linley, P.A., Maltby, J., Kasden, T.B., & Hurling,R. (2011). Using personal and psychological strengths leads to increases in well-being over time: A longitudinal study and the development of the strengths use questionnaire.Personality and Individual Differences, 50 (2011) 15-19





 
 
 

3. Pozitivní výchovné metody

Výchova dětí může být úžasná a naplňující, ale na druhé straně s sebou také přináší výzvy a mnohdy i vyčerpání. Je to v pravém slova smyslu to nejlepší a zároveň nejhorší období. Přesto jste pro své dítě vzorem a většina rodičů, když se jich někdo zeptá, co opravdu chtějí pro své děti, odpoví, že chtějí, aby byly šťastné. Vaše rodičovská rozhodnutí na tom mají velký podíl a láska a podpora, kterou svým dětem dáváte, je klíčová pro jejich budoucí štěstí a spokojenost.

Proč používat pozitivní výchovné metody


Být pozitivním rodičem neznamená pouze lepší výsledky pro vaše dítě, ale má také pozitivní vliv na vztahy s dalšími důležitými dospělými v životě dítěte a pro vás jako rodiče. Jak děti rostou, procházejí postupně přirozenými stádii vývoje a připoutání k rodičům. Pozitivní rodiče tyto stádia rozpoznají, odpovídajícím způsobem na ně reagují a učí dítě, že na jeho chování záleží a že vztahy plné lásky jsou stabilní a bezpečné, bez ohledu na okolnosti.

Pozitivní rodičovství také znamená otevřenou a upřímnou komunikaci mezi partnery, jít dětem příkladem vlastním jednáním, například jak najít pozitivní řešení konfliktů. Samozřejmě všichni rodiče se hádají a někdy nevyhnutelně i před dětmi. Ale co je pro děti v takových situacích klíčové je vidět způsob řešení, jak dva dospělí lidé, kteří se milují, zvládnou vyřešit neshody a najít cestu zpět ke stabilnímu, pečujícímu vztahu plnému podpory, i přes vyhrocené emoce.

Pokud si jako rodič připustíte, že je normální prožívat vrcholky i pády a umíte se o sebe v takových situacích postarat, máte napůl vyhráno. Když jste vystresovaní nebo rozrušení, vaše děti to přirozeně vstřebají a následně také prožívají tyto intenzivní pocity. Na druhé straně pokud jste klidnější a radostnější, vaše děti zrcadlí tyto pocity a celá domácnost je tak mnohem harmoničtější. Všichni jednou za čas prožíváme negativní emoce, ale ze způsobu, jakým se s nimi vypořádáme, si naše děti osvojují vzory pro své vlastní chování v budoucnosti.




Jak začít?


Buďte přítomní pro své dítě. Nezáleží na tom, kolik vašemu dítěti je let, vždy bude potřebovat vaši plnou pozornost.

  • V případě miminka to znamená být blízko jejich obličeji, dělat zvuky a napodobovat jejich vlastní projevy.
  • Pro batolata a předškoláky to je o tom, sednout si s nimi na zem a hrát si na jejich úrovni, číst jim knížky, jezdit s autíčky, oblékat panenky a takhle pořád dokola.
  • Jakmile vaše dítě začne chodit do školy, je důležité poslouchat jejich vyprávění o tom, co se dělo ve škole, ptát se na otevřené otázky a pokud použijete smysl pro humor, možná vám to pomůže zjistit nějaké vtipné historky.
  • V pubertě mají někteří rodiče tendenci se stáhnout a dát dětem více prostoru. I puberťáci ale potřebují vědět, že tu pro ně jste milující a podporující. Ptejte se a respektujte jejich touhu po soukromí. Buďte připravení na neočekávané – nejzajímavější příběhy vycházejí na povrch, když to nejméně čekáte (při jízdě v autě nebo pozdě večer).
  • V každém případě si na své dítě udělejte čas, odložte moderní technologie a hrajte si.

Udržujte pozitivní vztah s vaším partnerem

  • Opravdu naslouchejte tomu, co vám říká.
  • Snažte se vzájemně porozumět svým potřebám.
  • Prohlubujte svůj vztah s partnerem.
  • Zaměřujte se na to dobré.
  • Ptejte se na věci, které se povedly.

Pomáhejte svým dětem rozvinout emoční inteligenci

  • Přijímejte všechny emoce a pracujte s vaším dítětem na jejich pojmenování, a to jak těch pozitivních, tak negativních.
  • Sdílejte se svými dětmi radostné momenty, dejte jim příležitost prožít radost z pocitu hrdosti, lásky, vzrušení, očekávání, překvapení a podobně.
  • Přijměte fakt, že vaše dítě bude prožívat i těžké chvíle. To jsou momenty, které zvyšují jeho odolnost. Místo, abyste se pokusili zahnat smutek zklamaného dítěte, sdílejte s ním zklamání a uvědomte si emoce. Například řekněte: „Chápu, že jsi zklamaný/á. Musí to být velké zklamání, když jste měli s Patrikem naplánováno, že si budete hrát a on kvůli nemoci nakonec nemůže přijít.“
  • Poskytněte svému dítěti pocit bezpečí a podpory pro sdílení a prožívání všech emocí.

Nebuďte na sebe tak přísní

  • Může stát, že něco neuděláte tak, jak jste chtěli. Nebičujte se za to. Poučte se z toho a jděte dál. Každý má někdy špatný den.
  • Buďte ve svých úvahách realističtí.
  • Detoxikujte vzorce negativního myšlení.

Najděte optimistický způsob vysvětlování věcí

  • Když se stane něco negativního, odolejte tendenci považovat to za něco trvalého. Dítě, které je vzdorovité, může mít špatný den, možná je unavené nebo frustrované z nějaké předchozí události. Tento vzdor je jen dočasný stav a ne trvalá vlastnost.
  • Když se stane něco negativního, odolejte nutkání zobecňovat to v čase a prostoru. Dítě, které se chová nějakým způsobem doma, se nemusí chovat stejným způsobem ve škole nebo na sportovním kroužku.
  • Když se stane něco pozitivního, užívejte a vychutnávejte si to. Aktivně sdílejte se svým dítětem, když ho vidíte, jak dělá nebo říká pozitivní věci.
  • Vyzdvihněte, když vidíte, že vaše dítě dělá věci správně. Například: „Viděla jsem, jak jsi pomohl/a tomu mladšímu dítěti vstát, když upadlo z houpačky. To od tebe bylo moc hezké.“




Na raném věku záleží


V posledních letech došlo k překvapivým objevům o tom, jak láska a podpora, které se nám v raném věku dostává, ovlivňuje naše životy. Ukázalo se, že láska je nezbytná pro vývoj mozku v prvních letech života, zejména pro vývoj našich sociálních a emocionálních mozkových systémů.

Naše nervové systémy jsou hloubkově utvářeny již v dětství našimi nejranějšími vztahy, což má trvalé důsledky pro náš dospělý život, i přestože si naše dětství zcela nepamatujeme. Výzkumy prokazují, že způsob, jakým se náš mozek v dětství vyvíjí, může ovlivnit to, jakým způsobem reagujeme ve stresových situacích, a naši budoucí emoční vyrovnanost. Nedostatek lásky a podpory v tomto rozhodujícím věku může zvýšit pravděpodobnost budoucích duševních problémů a poruch, jako je například anorexie, závislost či antisociální chování.

V roli rodiče jsme často přesvědčeni, že tyto první roky života našich dětí musíme nějak překonat, že je to nejdůležitější období pro nastavení „správné rutiny“ a pomáhat jim hlavně ve vývoji základních dovedností jako jsou stravovací návyky, chození a mluvení. Výzkum však naznačuje, že to, na čem v tomto období opravdu záleží je poskytnout svým dětem bezpodmínečnou lásku, pocit pochopení, ocenění a bezpečí.




Buďte autoritativním (nikoli autoritářským) rodičem


Kromě bezpodmínečné lásky děti také potřebují mít jasné hranice. Obecně se průzkumy shodují na třech hlavních rodičovských stylech: autoritářský, liberální a autoritativní.

  • Autoritářský rodič toho od svých dětí hodně vyžaduje, aniž by k tomu poskytnul nějaké odůvodnění. Často dává rozkazy a stanovuje striktní pravidla, která se musí dodržovat. Někdy je tento typ označován jako „vojenský styl“, který připouští i fyzické násilí.
  • Liberální rodič své děti maximálně podporuje, ale nestanovuje limity. Klade velký důraz na kreativitu a pocity, avšak děti se často necítí milované následkem nedostatku omezení. Někdy nazýván také „hippie styl“, děti rodičů vyznávajících tento styl jsou často neposlušné.
  • Autoritativní rodič nastavuje určité limity svým dětem, ale zároveň jim naslouchá a vychovává je. Je to směs autoritářského a liberálního rodiče, ze všech zmíněných typů si dokáže vybudovat největší respekt. Z dětí autoritativních rodičů většinou vyrostou vyrovnaní, rozumní a zodpovědní lidé.

Závěrem tedy je, že to nejdůležitější, co pro dobro svých dětí a jejich emoční vývoj můžeme udělat, je zkombinovat bezpodmínečnou lásku s jasně vymezenými hranicemi a pravidly.





4. Jak vyzrát na zlé časy

Schopnost čelit výzvám, které nám život staví do cesty, není něco, s čím bychom se narodili či nikoli. Jedním z nejzajímavějších poznatků nedávných výzkumů je strategie překonávání překážek, kterou, stejně tak jako mnoho dalších dovedností pro život, je možné se naučit, procvičovat a pilovat. 

K čemu je to dobré


Každý z nás je několikrát denně vystaven malým či velkým výzvám. Každý z nás má občas náročné období, ať už se jedná o stres, smutek, bolest či trauma. To, jak se s těmito situacemi zvládáme vyrovnat, je ale velmi individuální. Dobrou zprávou je, že mnoho nástrojů, které nám pomáhají, abychom se my i naše okolí cítili šťastnější, můžeme aplikovat i obtížných situacích. To nám umožňuje otevřít se novým zkušenostem a přijímat nové výzvy. Díky nim si také rozvíjíme nové dovednosti, trénujeme si optimistické myšlení ohledně naší budoucnosti, důvěru v sebe sama a ve schopnost vyrovnat se s tím, co nám přijde do cesty. Takže i když zrovna teď nečelíte žádné konkrétní výzvě, nikdy není na škodu zásobit se dalšími nástroji a technikami, jak takové situace zvládat.




Jak začít?


1. Co je součástí vaší dosavadní „výzbroje“? Dobré je začít inventurou nástrojů a technik, které už dnes používáte a o kterých víte, že vám fungují. Možná vás nikdy nenapadlo, že by mohly fungovat jako „zvládací strategie“, ale každý z nás nějakou takovou má, ať už je to písnička, kterou si pouštíte, abyste se namotivovali po cestě do práce, vyběhnutí do přírody, když se psychicky necítíte nejlépe či setkání s přáteli, kteří vás umí rozveselit nebo vám dobře poradit. Zamyslete se ale také kde jsou mezery ve vaší „výzbroji“? Možná jste za normálních okolností skvělým řešitelem problémů, ale ve chvílích, kdy nejste ve své kůži, se i sebemenší problém může jevit jako bezvýchodná situace. Možná jste přeborníkem na zvládání emocí a nálad, ale potřebujete zapracovat na stanovení cílů a plánování, jak tyto cíle zrealizovat. Čím více různých nástrojů budete ve své výzbroji mít, tím lépe se vám budou překonávat veškeré překážky, které vám přijdou do cesty. Může se stát, že některé vaše „zvládací strategie“ vám pomáhají zejména z krátkodobého hlediska, ale nefungují tak dobře v dlouhodobém horizontu. Například zajít na skleničku, abyste si zvedli náladu po těžkém dni, vám pomůže cítit se lépe v dané chvíli, ale rozhodně ne najít příčinu problému a vyřešit ho. Zkuste zapřemýšlet, jaké další činnosti, které by vám celkově fungovaly lépe, byste mohli vyzkoušet. 2. Využívejte tento web Action for Happiness k vybudování vaší sady „nástrojů“ Porozhlédněte se na tomto webu a najdete spoustu klíčů a aktivit, které by mohly být užitečným doplňkem do vaší sady „nástrojů“. Přispívají nejen k pocitu našeho osobního štěstí a štěstí ostatních, ale také nás posilují v těžkých časech, ať už při řešení každodenních výzev či v případě větších traumat. Proč nezkusit pro začátek následující body: Laskavost – Když pomáháte ostatním, odvedete tak pozornost od vlastních starostí. Pomůže vám to získat nadhled a uvědomit si, že i ostatní lidé mají své problémy. Být zdrojem podpory pro své blízké či lidi, kteří to potřebují, má pozitivní dopad jak na vaši celkovou spokojenost, tak na jejich. Vztahy – Mít okolo sebe lidi, kteří nás podpoří, je extrémně důležité pro naše štěstí, a to obzvlášť v těžkých časech. Budování vztahů je klíčové. Cvičení – Být aktivní nebo se provětrat na čerstvém vzduchu je vždy dobrý nápad, pokud se chcete cítit lépe a zahnat negativní pocity. Všímavost – Mindfulness je skvělý nástroj k naladění se na to, jak se opravdu cítíme, zklidnění naší mysli a soustředění. Pozitivní emoce – Znát různé způsoby, jak vylepšit naši zkušenost pomocí pozitivních emocí je užitečné zejména, abychom z nich potom mohli čerpat v těžkých časech. Dobrým a snadným příkladem je praktikování vděčnosti. A co si budeme povídat, někdy je smích opravdu nejlepší lék. Přijetí – Někdy si naše problémy zbytečně sami ještě zhoršujeme. Můžeme si vůči těmto situacím vybudovat odolnost prostřednictvím sebepřijetí, zejména poznáním svých silných stránek a nalezením způsobu, jak si přesněji definovat a vysvětlit, co se nám zrovna děje. Smysluplnost – Napojení se na něco většího, než jsme my sami, jako je osud, duchovno či dobročinné účely, je dalším důležitým způsobem, jak se stát odolnější. 3. Přidejte do své výzbroje psaní Emocionálně náročné období může mít škodlivé následky na naše psychické a emocionální zdraví. Výzkum pod vedením psychologa Jamese Pennebakera ukázal, že rozepsání se o obtížích či traumatech, kterými si procházíme, vytváří příležitost pro jejich lepší zpracování, nalezení smyslu, a navíc má pozoruhodný terapeutický potenciál. Pennebaker požádal lidi, aby každý den po dobu 15 minut psali o jejich traumatických či problematických událostech. Zatímco pro mnohé z nich nebylo příjemné vracet se k takové nepříjemné zkušenosti, rok na to ti, kteří tak učinili, byli zdravější než ta část skupiny, která měla za úkol si psát pouze běžný deník. Jeho postup je nyní využíván mnoha psychology a vědeckými pracovníky. Možná vám přijde zvláštní, že znovuprožívání obtížných zážitků a negativních emocí může být prospěšné, Pennebaker však tvrdí: „Pokud čelíme našim traumatům, už nekončíme v takzvaných psychologických příkopech. Naopak můžeme stavět mosty k významným silným stránkám, které má v sobě každý z nás.“ [3] Takže pokud vás něco trápí, proč se o tom nezkusit rozepsat? A nezaleží na tom, zda je to na papír nebo na počítači. Pamatujte, že to děláte pro sebe, nemusíte to ukazovat nikomu dalšímu, pokud sami nechcete. Zde jsou Pennebakerovy přesné instrukce: „Následující 4 dny bych chtěl, abyste psali o vašich nejhlubších myšlenkách a pocitech týkajících se nejvíce traumatizujícího zážitku vašeho života. Opravdu bych chtěl, abyste se v psaní nechali unést a prozkoumali své nejhlubší emoce a myšlenky. Můžete spojit své téma se vztahy s ostatními, včetně vztahu s rodiči, partnery, přáteli či příbuznými. Možná budete chtít propojit vaše zkušenosti s minulostí, přítomností nebo budoucností, nebo s tím kým jste byli, jste nebo byste chtěli být. Je možné, že budete psát o stejných obecných problémech a zkušenostech, nebo se každý den budete věnovat jinému traumatu. Vše je zcela důvěrné.“ [3] Toto cvičení má volný formát, můžete psát cokoliv, co vám přijde na mysl. Pro ty, kteří by tomu potřebovali dát nějakou strukturu, psycholožka Sonia Lyubomirsky vyvinula následující otázky založené na Pennebakerovu původním psaném cvičení. Pokud myslíte, že by vám mohlo pomoci si o tom promluvit s blízkou, důvěrnou osobou či členem rodiny, mohou být tyto otázky užitečným vodítkem. [4]

  • Nejprve se musíte zcela otevřít tomu, že vaše ztráta nebo trauma vám způsobila velkou bolest či utrpení. [4]
  • Poté zapřemýšlejte nad tím, co jste udělali v tomto těžkém období, nebo v reakci na něj, na co jste pyšní. [4]
  • Zvažte, jak moc vás tato ztráta či trauma v životě posunula. Např.: myslíte si, že jste tím získali nový úhel pohledu na život? Jste nyní soucitnější, vděčnější, citlivější, trpělivější, tolerantnější nebo otevřenější? [4]
  • Jakým způsobem vaše trauma či problém pozitivně ovlivnily vaše vztahy? Posílily se díky tomu některé z nich? Staly se důvěrnější, intimnější nebo vám poskytly více podpory? [4]
  • Co jste se díky této zkušenosti naučily a jak byste to zužitkovali do budoucna?




Zdroje


  1. Vaillant, G.E. (1992), Ego Mechanisms of Defense: A Guide for Clinicians and Researchers, Washington, DC, American Psychiatric Press
  2. Niederhoffer, K.G. & Pennebaker, J.W. (2009) Sharing one's story: On the benefits of writing or talking about emotional experience. In S.J. Lopez and C.R.Snyder. Oxford Handbook of Positive Psychology. NY:Oxford University Press
  3. ibid, page 630.
  4. Lyubomirsky, S. (2008). The How Of Happiness: A Scientific Approach To Getting The Life You Want. New York: Penguin Press. p.166.





2. Na každém dni najděte tři pozitiva

Lidé, kteří praktikují vděčnost, mají tendenci být šťastnější, zdravější a cítit se více naplněni. Vděčnost může lidem pomoci vyrovnat se se stresem či dokonce pozitivně ovlivnit činnost srdce. Tak jednoduchá aktivita s vědecky prokázanými přínosy. Z výsledků testů vyplývá, že lidé, kteří praktikovali vděčnost každý večer po dobu jednoho týdne, byli šťastnější a méně v depresi až po dobu jednoho, tři i šesti měsíců poté.

K čemu je to dobré


Každý z nás je několikrát denně vystaven malým či velkým výzvám. Každý z nás má občas náročné období, ať už se jedná o stres, smutek, bolest či trauma. To, jak se s těmito situacemi zvládáme vyrovnat, je ale velmi individuální. Dobrou zprávou je, že mnoho nástrojů, které nám pomáhají, abychom se my i naše okolí cítili šťastnější, můžeme aplikovat i obtížných situacích. To nám umožňuje otevřít se novým zkušenostem a přijímat nové výzvy. Díky nim si také rozvíjíme nové dovednosti, trénujeme si optimistické myšlení ohledně naší budoucnosti, důvěru v sebe sama a ve schopnost vyrovnat se s tím, co nám přijde do cesty. Takže i když zrovna teď nečelíte žádné konkrétní výzvě, nikdy není na škodu zásobit se dalšími nástroji a technikami, jak takové situace zvládat.




Jak začít?


1. Co je součástí vaší dosavadní „výzbroje“? Dobré je začít inventurou nástrojů a technik, které už dnes používáte a o kterých víte, že vám fungují. Možná vás nikdy nenapadlo, že by mohly fungovat jako „zvládací strategie“, ale každý z nás nějakou takovou má, ať už je to písnička, kterou si pouštíte, abyste se namotivovali po cestě do práce, vyběhnutí do přírody, když se psychicky necítíte nejlépe či setkání s přáteli, kteří vás umí rozveselit nebo vám dobře poradit. Zamyslete se ale také kde jsou mezery ve vaší „výzbroji“? Možná jste za normálních okolností skvělým řešitelem problémů, ale ve chvílích, kdy nejste ve své kůži, se i sebemenší problém může jevit jako bezvýchodná situace. Možná jste přeborníkem na zvládání emocí a nálad, ale potřebujete zapracovat na stanovení cílů a plánování, jak tyto cíle zrealizovat. Čím více různých nástrojů budete ve své výzbroji mít, tím lépe se vám budou překonávat veškeré překážky, které vám přijdou do cesty. Může se stát, že některé vaše „zvládací strategie“ vám pomáhají zejména z krátkodobého hlediska, ale nefungují tak dobře v dlouhodobém horizontu. Například zajít na skleničku, abyste si zvedli náladu po těžkém dni, vám pomůže cítit se lépe v dané chvíli, ale rozhodně ne najít příčinu problému a vyřešit ho. Zkuste zapřemýšlet, jaké další činnosti, které by vám celkově fungovaly lépe, byste mohli vyzkoušet. 2. Využívejte tento web Action for Happiness k vybudování vaší sady „nástrojů“ Porozhlédněte se na tomto webu a najdete spoustu klíčů a aktivit, které by mohly být užitečným doplňkem do vaší sady „nástrojů“. Přispívají nejen k pocitu našeho osobního štěstí a štěstí ostatních, ale také nás posilují v těžkých časech, ať už při řešení každodenních výzev či v případě větších traumat. Proč nezkusit pro začátek následující body: Laskavost – Když pomáháte ostatním, odvedete tak pozornost od vlastních starostí. Pomůže vám to získat nadhled a uvědomit si, že i ostatní lidé mají své problémy. Být zdrojem podpory pro své blízké či lidi, kteří to potřebují, má pozitivní dopad jak na vaši celkovou spokojenost, tak na jejich. Vztahy – Mít okolo sebe lidi, kteří nás podpoří, je extrémně důležité pro naše štěstí, a to obzvlášť v těžkých časech. Budování vztahů je klíčové. Cvičení – Být aktivní nebo se provětrat na čerstvém vzduchu je vždy dobrý nápad, pokud se chcete cítit lépe a zahnat negativní pocity. Všímavost – Mindfulness je skvělý nástroj k naladění se na to, jak se opravdu cítíme, zklidnění naší mysli a soustředění. Pozitivní emoce – Znát různé způsoby, jak vylepšit naši zkušenost pomocí pozitivních emocí je užitečné zejména, abychom z nich potom mohli čerpat v těžkých časech. Dobrým a snadným příkladem je praktikování vděčnosti. A co si budeme povídat, někdy je smích opravdu nejlepší lék. Přijetí – Někdy si naše problémy zbytečně sami ještě zhoršujeme. Můžeme si vůči těmto situacím vybudovat odolnost prostřednictvím sebepřijetí, zejména poznáním svých silných stránek a nalezením způsobu, jak si přesněji definovat a vysvětlit, co se nám zrovna děje. Smysluplnost – Napojení se na něco většího, než jsme my sami, jako je osud, duchovno či dobročinné účely, je dalším důležitým způsobem, jak se stát odolnější. 3. Přidejte do své výzbroje psaní Emocionálně náročné období může mít škodlivé následky na naše psychické a emocionální zdraví. Výzkum pod vedením psychologa Jamese Pennebakera ukázal, že rozepsání se o obtížích či traumatech, kterými si procházíme, vytváří příležitost pro jejich lepší zpracování, nalezení smyslu, a navíc má pozoruhodný terapeutický potenciál. Pennebaker požádal lidi, aby každý den po dobu 15 minut psali o jejich traumatických či problematických událostech. Zatímco pro mnohé z nich nebylo příjemné vracet se k takové nepříjemné zkušenosti, rok na to ti, kteří tak učinili, byli zdravější než ta část skupiny, která měla za úkol si psát pouze běžný deník. Jeho postup je nyní využíván mnoha psychology a vědeckými pracovníky. Možná vám přijde zvláštní, že znovuprožívání obtížných zážitků a negativních emocí může být prospěšné, Pennebaker však tvrdí: „Pokud čelíme našim traumatům, už nekončíme v takzvaných psychologických příkopech. Naopak můžeme stavět mosty k významným silným stránkám, které má v sobě každý z nás.“ [3] Takže pokud vás něco trápí, proč se o tom nezkusit rozepsat? A nezaleží na tom, zda je to na papír nebo na počítači. Pamatujte, že to děláte pro sebe, nemusíte to ukazovat nikomu dalšímu, pokud sami nechcete. Zde jsou Pennebakerovy přesné instrukce: „Následující 4 dny bych chtěl, abyste psali o vašich nejhlubších myšlenkách a pocitech týkajících se nejvíce traumatizujícího zážitku vašeho života. Opravdu bych chtěl, abyste se v psaní nechali unést a prozkoumali své nejhlubší emoce a myšlenky. Můžete spojit své téma se vztahy s ostatními, včetně vztahu s rodiči, partnery, přáteli či příbuznými. Možná budete chtít propojit vaše zkušenosti s minulostí, přítomností nebo budoucností, nebo s tím kým jste byli, jste nebo byste chtěli být. Je možné, že budete psát o stejných obecných problémech a zkušenostech, nebo se každý den budete věnovat jinému traumatu. Vše je zcela důvěrné.“ [3] Toto cvičení má volný formát, můžete psát cokoliv, co vám přijde na mysl. Pro ty, kteří by tomu potřebovali dát nějakou strukturu, psycholožka Sonia Lyubomirsky vyvinula následující otázky založené na Pennebakerovu původním psaném cvičení. Pokud myslíte, že by vám mohlo pomoci si o tom promluvit s blízkou, důvěrnou osobou či členem rodiny, mohou být tyto otázky užitečným vodítkem. [4]

  • Nejprve se musíte zcela otevřít tomu, že vaše ztráta nebo trauma vám způsobila velkou bolest či utrpení. [4]
  • Poté zapřemýšlejte nad tím, co jste udělali v tomto těžkém období, nebo v reakci na něj, na co jste pyšní. [4]
  • Zvažte, jak moc vás tato ztráta či trauma v životě posunula. Např.: myslíte si, že jste tím získali nový úhel pohledu na život? Jste nyní soucitnější, vděčnější, citlivější, trpělivější, tolerantnější nebo otevřenější? [4]
  • Jakým způsobem vaše trauma či problém pozitivně ovlivnily vaše vztahy? Posílily se díky tomu některé z nich? Staly se důvěrnější, intimnější nebo vám poskytly více podpory? [4]
  • Co jste se díky této zkušenosti naučily a jak byste to zužitkovali do budoucna?




Zdroje


  1. Vaillant, G.E. (1992), Ego Mechanisms of Defense: A Guide for Clinicians and Researchers, Washington, DC, American Psychiatric Press
  2. Niederhoffer, K.G. & Pennebaker, J.W. (2009) Sharing one's story: On the benefits of writing or talking about emotional experience. In S.J. Lopez and C.R.Snyder. Oxford Handbook of Positive Psychology. NY:Oxford University Press
  3. ibid, page 630.
  4. Lyubomirsky, S. (2008). The How Of Happiness: A Scientific Approach To Getting The Life You Want. New York: Penguin Press. p.166.





 

5. Jak být šťastný v práci 

V roli supervizora, tým leadera či manažera máte možnost ovlivnit, jak šťastný se cítí váš tým. A to není jediný pozitivní dopad. Můžete tím také zvýšit výkon, produktivitu a loajalitu zaměstnanců. Pojďme se tedy podívat na to, co pro svůj tým můžete udělat.

K čemu je to dobré


Silné stránky jsou osobní vlastnosti, díky kterým jsme schopni odvádět dobré výsledky či ze sebe dostat to nejlepší. Znát své silné stránky ale nestačí. Musíme totiž vědět, jak je správně využívat v praxi. [1] Ve chvílích, kdy používáme své silné stránky, se většinou cítíme plní energie a užíváme si to. Využíváme je v různých oblastech našeho života, například v práci, doma či během volnočasových aktivit. Jsou to oblasti, kde se rychle učíme a často (ale ne vždy) je v nás rozpoznají i ostatní. A naopak ostatní nám mohou přisuzovat silné stránky, kterých si sami nejsme vědomi nebo je považujeme za samozřejmost. Američtí psychologové zjistili, že lidé, kteří se své silné stránky snažili využívat každý den novým způsobem po dobu jednoho týdne, byli šťastnější a méně depresivní o šest měsíců později. [1] Další studie ve Velké Británii prokázala, že lidé, kteří cítili, že využívají své silné stránky, prožívali více pozitivních emocí, měli více elánu a sebevědomí ve srovnání s lidmi, kteří si nebyli vědomi, že je používají. [2] Používání silných stránek neznamená, že úplně vypustíme naše slabiny, ale jde o to, čemu přikládáme důraz. Pozitivní psychologie tvrdí, že když se zaměříme na rozvoj silných stránek a jejich větší využívání, pomůže nám to k lepším výkonům a budeme se cítit šťastnější. Samozřejmě musíme pracovat i na našich slabších oblastech, zejména těch, které nás brzdí, ale nutně se nemusíme snažit v nich být nejlepší. U slabých stránek platí, že být v nich dobrý prostě stačí. Následující kroky vám pomůžou identifikovat vaše silné stránky a nastíní nápady, jak je využívat.




Jak začít?


1. Najdi své silné stránky Někdy je těžké naše silné stránky vyjmenovat jen tak z patra, protože se projevují přirozeně, takže si jich ani nevšimneme, či se zaměříme jen na jejich část, nebo jsme dokonce přesvědčeni, že žádné silné stránky nemáme. Přesně z tohoto důvodu psychologové vyvinuli dotazníky, které nám s jejich identifikací pomohou. Jeden z nejvíce rozšířených testů silných stránek byl vyvinut dvěma zakladateli pozitivní psychologie, Dr. Martinem Seligmanem a Dr. Chrisem Petersonem. Jejich výzkum identifikoval 24 silných stránek, které byly obecně považovány za důležité napříč kulturami. Samozřejmě existuje více než 24 silných stránek, ale jako odrazový můstek pro jejich objevení nám tato metodika poslouží. Vyzkoušejte VIA Character Strengths Questionaire (pouze v angličtině), je zdarma a zabere vám pouze 30 minut. Ujistěte se, že odpovídáte na otázky podle toho, jací skutečně jste a ne, jací byste chtěli být. Verze zdarma, vám na závěr testu poskytne krátké zhodnocení a seznam seřazených silných stránek, podrobnější výpis je k dispozici u placené verze. Alternativně můžete požádat partnera, přítele, rodiče o vyplnění stejného dotazníku, ale o vás. Liší se nějak jejich názor? Identifikovali silné stránky, kterých jste si vy sami nejste vědomi? 2. Prověřte si své silné stránky Podívejte se na váš výsledek testu, mezi vaše silné stránky patří všech 24, ale prvních pět je nejdůležitější. Silné stránky, které se nacházejí na nižších příčkách seznamu, nejsou nutně vašimi slabinami, jen nejsou tak silné, jako ty na jeho vrcholu. Podívejte se na každou z prvních pěti a zeptejte se sami sebe na následující otázky:

  • Cítím, že je tato silná stránka můj přirozený tahoun?
  • Je to něco, co mě opravdu vystihuje?
  • Baví mě to?
  • Dodává mi to energii?
  • Překvapilo mě to?
  • Do jaké míry tuto svou silnou stránku využívám – v práci, doma, při zálibách, v komunitě?
  • Označili by to i ostatní za mou silnou stránku? (A vlastně, proč se jich rovnou nezeptat?)
Pokud necítíte, že by některé z těchto z prvních pěti byly opravdu vašimi silnými stránkami, podívejte se na šestou, sedmou či osmou příčku na seznamu a zeptejte se na stejné otázky. Sestavte si list pěti silných stránek, se kterými opravdu rezonujete a které vám dodávají energii. 3. Používejte své silné stránky Vyberte si TOP 5 vašich silných stránek a zodpovězte si následující otázky:
  • Jak momentálně tyto silné stránky využívám?
  • V jakých oblastech mého života je aplikuji?
  • V jakých oblastech bych je mohl/-a používat víc?
  • Je nějaký jiný způsob, jak bych je mohl/-a využít?
Každý den v následujícím týdnu zkuste jednu silnou stránku využít nějakým novým způsobem nebo v nové oblasti vašeho života. Opakujte to takto i následující týdny pokaždé z jinou silnou stránkou z vaší TOP 5. Například, pokud je mezi vašimi top silnými stránkami „Zvídavost a zájem o svět“, můžete vyzkoušet:
  • Zvolit do práce jinou cestu. Přečíst si jiné noviny než obvykle.
  • Zúčastnit se přednášky na téma, o kterém zatím nic nevíte.
  • Ochutnat jídlo odlišných kultur.
  • Využít zvídavost při navázání kontaktu s lidmi, které potkáte.
  • Naplánovat návštěvu muzea nebo galerie, ve kterých jste ještě nebyli, nebo jste je dlouho nenavštívili.
  • Vyzkoušet nové cvičení.
  • Zeptat se lidí, které znáte, co jim dělá největší radost.
  • Nabídnout pomoc dobročinné organizaci.
  • Prozkoumat tento web, abyste získali inspiraci pro další kroky




Zdroje


  1. Seligman, M. E. P., Steen, T. A., Park, N., & Peterson, C. (2005). Positive psychology progress: Empirical validation of interventions. American Psychologist, 60, 410-421.
  2. Wood, A.M., Linley, P.A., Maltby, J., Kasden, T.B., & Hurling,R. (2011). Using personal and psychological strengths leads to increases in well-being over time: A longitudinal study and the development of the strengths use questionnaire.Personality and Individual Differences, 50 (2011) 15-19





 

6. Objev své silné stránky a zaměř se na ně 

Každý musíme pracovat s tím, co nám bylo do vínku dáno. Porozumět svým silným stránkám a naučit se je využívat začíná zaměřením se na činnosti, které nám přirozeně jdou a kterým se rádi věnujeme. Je vědecky dokázáno, že díky tomu se můžeme cítit spokojenější, a to již po jediném týdnu. [1] 

K čemu je to dobré


Silné stránky jsou osobní vlastnosti, díky kterým jsme schopni odvádět dobré výsledky či ze sebe dostat to nejlepší. Znát své silné stránky ale nestačí. Musíme totiž vědět, jak je správně využívat v praxi. [1] Ve chvílích, kdy používáme své silné stránky, se většinou cítíme plní energie a užíváme si to. Využíváme je v různých oblastech našeho života, například v práci, doma či během volnočasových aktivit. Jsou to oblasti, kde se rychle učíme a často (ale ne vždy) je v nás rozpoznají i ostatní. A naopak ostatní nám mohou přisuzovat silné stránky, kterých si sami nejsme vědomi nebo je považujeme za samozřejmost. Američtí psychologové zjistili, že lidé, kteří se své silné stránky snažili využívat každý den novým způsobem po dobu jednoho týdne, byli šťastnější a méně depresivní o šest měsíců později. [1] Další studie ve Velké Británii prokázala, že lidé, kteří cítili, že využívají své silné stránky, prožívali více pozitivních emocí, měli více elánu a sebevědomí ve srovnání s lidmi, kteří si nebyli vědomi, že je používají. [2] Používání silných stránek neznamená, že úplně vypustíme naše slabiny, ale jde o to, čemu přikládáme důraz. Pozitivní psychologie tvrdí, že když se zaměříme na rozvoj silných stránek a jejich větší využívání, pomůže nám to k lepším výkonům a budeme se cítit šťastnější. Samozřejmě musíme pracovat i na našich slabších oblastech, zejména těch, které nás brzdí, ale nutně se nemusíme snažit v nich být nejlepší. U slabých stránek platí, že být v nich dobrý prostě stačí. Následující kroky vám pomůžou identifikovat vaše silné stránky a nastíní nápady, jak je využívat.




Jak začít?


1. Najdi své silné stránky Někdy je těžké naše silné stránky vyjmenovat jen tak z patra, protože se projevují přirozeně, takže si jich ani nevšimneme, či se zaměříme jen na jejich část, nebo jsme dokonce přesvědčeni, že žádné silné stránky nemáme. Přesně z tohoto důvodu psychologové vyvinuli dotazníky, které nám s jejich identifikací pomohou. Jeden z nejvíce rozšířených testů silných stránek byl vyvinut dvěma zakladateli pozitivní psychologie, Dr. Martinem Seligmanem a Dr. Chrisem Petersonem. Jejich výzkum identifikoval 24 silných stránek, které byly obecně považovány za důležité napříč kulturami. Samozřejmě existuje více než 24 silných stránek, ale jako odrazový můstek pro jejich objevení nám tato metodika poslouží. Vyzkoušejte VIA Character Strengths Questionaire (pouze v angličtině), je zdarma a zabere vám pouze 30 minut. Ujistěte se, že odpovídáte na otázky podle toho, jací skutečně jste a ne, jací byste chtěli být. Verze zdarma, vám na závěr testu poskytne krátké zhodnocení a seznam seřazených silných stránek, podrobnější výpis je k dispozici u placené verze. Alternativně můžete požádat partnera, přítele, rodiče o vyplnění stejného dotazníku, ale o vás. Liší se nějak jejich názor? Identifikovali silné stránky, kterých jste si vy sami nejste vědomi? 2. Prověřte si své silné stránky Podívejte se na váš výsledek testu, mezi vaše silné stránky patří všech 24, ale prvních pět je nejdůležitější. Silné stránky, které se nacházejí na nižších příčkách seznamu, nejsou nutně vašimi slabinami, jen nejsou tak silné, jako ty na jeho vrcholu. Podívejte se na každou z prvních pěti a zeptejte se sami sebe na následující otázky:

  • Cítím, že je tato silná stránka můj přirozený tahoun?
  • Je to něco, co mě opravdu vystihuje?
  • Baví mě to?
  • Dodává mi to energii?
  • Překvapilo mě to?
  • Do jaké míry tuto svou silnou stránku využívám – v práci, doma, při zálibách, v komunitě?
  • Označili by to i ostatní za mou silnou stránku? (A vlastně, proč se jich rovnou nezeptat?)
Pokud necítíte, že by některé z těchto z prvních pěti byly opravdu vašimi silnými stránkami, podívejte se na šestou, sedmou či osmou příčku na seznamu a zeptejte se na stejné otázky. Sestavte si list pěti silných stránek, se kterými opravdu rezonujete a které vám dodávají energii. 3. Používejte své silné stránky Vyberte si TOP 5 vašich silných stránek a zodpovězte si následující otázky:
  • Jak momentálně tyto silné stránky využívám?
  • V jakých oblastech mého života je aplikuji?
  • V jakých oblastech bych je mohl/-a používat víc?
  • Je nějaký jiný způsob, jak bych je mohl/-a využít?
Každý den v následujícím týdnu zkuste jednu silnou stránku využít nějakým novým způsobem nebo v nové oblasti vašeho života. Opakujte to takto i následující týdny pokaždé z jinou silnou stránkou z vaší TOP 5. Například, pokud je mezi vašimi top silnými stránkami „Zvídavost a zájem o svět“, můžete vyzkoušet:
  • Zvolit do práce jinou cestu. Přečíst si jiné noviny než obvykle.
  • Zúčastnit se přednášky na téma, o kterém zatím nic nevíte.
  • Ochutnat jídlo odlišných kultur.
  • Využít zvídavost při navázání kontaktu s lidmi, které potkáte.
  • Naplánovat návštěvu muzea nebo galerie, ve kterých jste ještě nebyli, nebo jste je dlouho nenavštívili.
  • Vyzkoušet nové cvičení.
  • Zeptat se lidí, které znáte, co jim dělá největší radost.
  • Nabídnout pomoc dobročinné organizaci.
  • Prozkoumat tento web, abyste získali inspiraci pro další kroky




Zdroje


  1. Seligman, M. E. P., Steen, T. A., Park, N., & Peterson, C. (2005). Positive psychology progress: Empirical validation of interventions. American Psychologist, 60, 410-421.
  2. Wood, A.M., Linley, P.A., Maltby, J., Kasden, T.B., & Hurling,R. (2011). Using personal and psychological strengths leads to increases in well-being over time: A longitudinal study and the development of the strengths use questionnaire.Personality and Individual Differences, 50 (2011) 15-19





 

7. Zařaďte všímavost na program dne 

Všímavost je klíčovou dovedností pro naše štěstí a můžeme ji provozovat kdekoliv a kdykoliv. Zde vám přinášíme několik nápadů jak začít, které vám mohou pomoci vytěžit maximum z vašeho dne.

K čemu je to dobré


V dnešní uspěchané době máme neustále hlavu plnou starostí ohledně naší budoucnosti nebo minulosti. Přemítáme, co z nás bude nebo jestli to, co jsme právě udělali, bylo správné či ne. To je znamením, že si nejsme plně vědomi dění okolo nás právě teď a tady. A tak se může stát, že nám uteče spoustu dobrých věcí, nebo i těch ne tak dobrých, které by pro nás mohly mít zásadní význam. Z tohoto nastavení také vyplývá, že spoustu věcí děláme v režimu tzv. autopilota, tedy nevědomě či ze zvyku spíše než na základě vědomé volby.


Být všímavý znamená být si plně vědom nejen toho, co nás obklopuje – co vidíme, slyšíme, můžeme ochutnat, či čeho se můžeme dotknout, ale také toho, co se děje uvnitř nás samých – našich myšlenek a pocitů. Znamená to naučit se pozorovat všechno to okolo nás, ale nenechat se zlákat přílišným přemýšlením či obavami. Zahrnuje to také schopnost vybrat si, čemu svou pozornost věnujeme.


Bylo prokázáno, že díky všímavosti jsme zdravější, méně ovlivněni stresem, uvolněnější, kreativnější a otevřenější učení, lépe spíme, máme kvalitnější vztahy s ostatními a cítíme se šťastnější a spokojenější s naším životem.


Skvělé je, že se jedná o dovednost, kterou se zvládne kdokoli z nás naučit. V podstatě na tom není nic složitého a zabere nám to jen pár minut denně. Ale pravdou je, že to chce trošku praxe a možná to zpočátku nebude jednoduché. Tak pojďme společně rozkoumat, kde začít.




Jak začít?


Existuje mnoho způsobů, jak všímavost procvičovat. Pokud máte tu možnost, je ideální příležitostí zúčastnit se kurzu, využít lekcí na CD nebo online platformách (zdroje naleznete níže). Ale můžeme začít i vyzkoušením několika jednoduchých cvičení zařazených do naší každodenní rutiny. Zkuste zařadit jeden z nich po dobu jednoho či dvou týdnů a všímejte si, jestli pocítíte nějakou změnu!

1. Všímavě pozorujte


U tohoto cvičení jde jednoduše o to, zaměřit se na lepší uvědomování si toho, co je kolem nás. Zabere vám to jen pár minut navíc. Zde je několik návrhů, které můžete vyzkoušet:

  • Když vejdete domů nebo na vaše pracoviště, zaměřte se na své smysly a pocity. Všimněte si pocitu pod vašimi chodidly, když si stoupnete na podlahu. Slyšíte nějaké zvuky? Všimnete si nějaké vůně? Jaké vidíte barvy?
  • Pokaždé, když vyjdete ven, podívejte se nahoru na oblohu, na mraky nebo hvězdy, vnímejte pocit venkovního vzduchu na vašem těle, teplo slunečních paprsků či vítr na vašich tvářích.
  • Vzhlédněte ke stromům a všimněte si, jak vypadají, jejich odlišných tvarů a barev. Podívejte se na strukturu jejich kůry, větví a listů. Zpozorujte, jak se pohybují a jak šustí jejich listí. Slyšíte v jejich korunách ptačí zpěv? Vidíte, jak prosvítá sluneční svit listovím, nebo jak se po něm koulí kapky deště? Jaký hmyz slyšíte bzučet v okolí? Co dalšího jste ještě zaznamenali?
  • Když někam jedete autem, pěšky nebo na kole vnímejte, jak se při cestě cítíte. Spěcháte do cíle? Jaké vám je? Které svaly ve vašem těle jsou napjaté nebo uvolněné? Které zapojujete a které ne? A co váš dech, je rychlý, pomalý, hluboký či mělký? Cítíte rozdíl, když zpomalíte a dopřejete si dostatek času?
  • Každý den si všimněte něčeho krásného či překvapivého ve vašem okolí. Věnujte chvilku tomu, abyste ocenili dovednost a úsilí vložené do vzniku budovy, sochy, uměleckého díla nebo přírodních krás, nebo i předmětu, který dnes a denně používáte.
  • Když děláte něco příjemného, jako třeba horká sprcha či vana, mazlení s domácím mazlíčkem, vískání vašeho dítěte ve vlasech či máte jen chvilku pro sebe, buďte opravdu přítomní. Pozorujte, co ve vás vzbuzuje tento příjemný pocit a jak se při tom cítíte.
2. Všímavě se procházejte
  • Vyzkoušejte svou všímavost při vaší oblíbené procházce, na cestě do práce nebo školy. Nebo si můžete vyhradit procházku výhradně pro procvičování všímavosti.
  • Určete si čas, který budete všímavosti věnovat, řekněme 10 až 15 minut. Někdy je lepší nastavit si časovač na vašem telefonu, abyste nemuseli neustále kontrolovat hodinky.
  • Při chůzi zaměřte svou pozornost na chodidla a na to, jak se cítí, když se dotýkají země, když přes patu našlapujete až po konečky prstů, než našlápnete na druhou nohu. Pozorujte, kde je vaše váha, či strukturu země, kterou cítíte pod vašima nohama a jak se to při chůzi mění. Cítíte na vašich nohách teplo či chlad? Jaký zvuk vydává vaše našlapování?
  • Zkuste to, co vnímáte, nijak nehodnotit. Vypněte obavy a neměňte například způsob chůze. Cílem je na danou věc / činnost pouze zaměřit pozornost.
  • Pokud se vaše myšlenky rozlétnou jiným směrem nebo se u nějaké zaseknete, přiveďte svou pozornost vědomě zpátky k vašim chodidlům a vnímání pocitu při chůzi. Je přirozené, že se naše mysl bude zpočátku toulat, ale nakonec se naučíme zůstat soustředění.
  • Vydržte, až dokud váš časovač nezazvoní.
3. Všímavě jezte Jídlo je ideální příležitostí k procvičování všímavosti. Užívejte si, můžete to vyzkoušet s kouskem vašeho oblíbeného ovoce nebo kostičkou čokolády :-).
  • Začněte tím, že se opravdu zadíváte na to, do čeho se chystáte zakousnout. Jaké barvy vidíte? Jaká je struktura? Jaký tvar?
  • Poté ten kousek ovoce/čokolády vezměte do ruky. Jak se cítíte, když to držíte v rukou? Jaký pocit ve vás vyvolává tvar a struktura? Je na všech místech stejná? Cítíte nějakou vůni?
  • Pokud je to zabalené nebo potřebuje-li oloupat, otevřete obal nebo pomalu oloupejte. Všímejte si při tom zvuku, vůně a vašeho pocitu. Jaké barvy a texturu vidíte nyní?
  • Ukousněte si, ale ještě nežvýkejte! Pozorujte pocit ve vašich ústech. Jaká je struktura? Jakou chuť už rozeznáváte? Mění se chuť, když soustem pohybujete v ústech?
  • Poté začněte kousat. Zaměřte se na strukturu a všechny chutě, které rozpoznáváte při pomalém žvýkání a následném polknutí.
  • Nepřemýšlejte nad dalším kousnutím, dokud nepolknete předchozí sousto. Může vám v tom pomoci odložit kousek ovoce, čokoládovou tyčinku nebo příbor zpět na talíř mezi jednotlivými sousty.




Zdroje


Aplikace:

  • Bettermind - Zatím jediná aplikace, respektive webová stránka věnovaná meditaci v češtině.
  • Headspace - Asi nejznámější aplikace k tréninku meditace, 10 denní přístup zdarma. V angličtině.
  • Buddhify - Mobilní aplikace pro trénink meditace
Weby: Audio: Knihy v češtině: Knihy v angličtině:





Giving.png
Relating.PNG
Exercising.PNG
Awareness.PNG
Trying out.PNG
Direction.PNG
Resilience.PNG
Emotion.PNG
Acceptance.PNG
Meaning.PNG