AWARENESS

Všímavost

Také jste si někdy říkali, že za tím vším musí být něco víc? Tak dobrá zpráva je, že tomu tak opravdu je. A je to všude okolo nás, stačí se zastavit a všímat si. Když se naučíme být více všímaví ke svému okolí, může to udělat zázraky.

Všímavost nám pomáhá dostat se do kontaktu s vlastními pocity. Pomáhá nám nelpět na minulosti nebo netrápit se zbytečně tím, co se může stát. Díky tomu se více soustředíme na „tady a teď“ a více si z každého dne odnášíme.

Proč na tom záleží?


Klíčovým termínem je tzv. mindfullness, do češtiny překládána nejlépe asi jako „pozorná všímavost“ nebo „plné uvědomění". Mindfullness je schopnost záměrně věnovat pozornost tomu, co se děje v přítomném okamžiku, bez hodnocení, posuzování nebo očekávání. Je komplexní duševní schopností či vlastností, kterou je možné dále kultivovat. Pro mindfullness je důležité především:

  • Je vědomá: cíleně se zaměřujeme na pozorování současného okamžiku
  • Je přijímající: s otevřenou myslí pozorujeme, co se děje okolo nás, bez hodnocení
Když jsme ve stavu všímavosti, věnujeme plnou pozornost okamžiku, ve kterém se nacházíme – tomu, co právě vidíme, slyšíme, čeho se dotýkáme, nebo co právě ochutnáváme. Věnujeme také pozornost tomu, co se děje uvnitř nás – svým pocitům a myšlenkám. A nakonec: toto všechno opravdu „jen“ pozorujeme bez toho, abychom o věcech začali přemýšlet nebo je hodnotit. Díky tomu máme pak větší kontrolu nad tím, na co svou pozornost zaměřujeme. Mindfullness je dnes velký pojem, a rostoucí počet výzkumů dokazuje pozitivní přínosy aplikace těchto metod na naše fyzické i duševní zdraví, na naše vztahy a výkon ve škole i v práci. A zdá se, že z nich mohou těžit jako dospělí, tak děti. Řada výzkumů naznačuje, že mindfullness má schopnost „přesahovat“ do jiných oblastí našeho běžného života. V dnešním uspěchaném světě je mindfullness nicméně něco, co málokdo z nás dělá úplně přirozeně. Nicméně jsou to metody, ze kterých může těžit každý z nás. Chce to ale trochu praxe.




Nevšímavost a její dluhy


Už jste někdy pro něco šli do jiného pokoje a zapomněli jste pro co? Nebo jste s někým mluvili a pak si uvědomili, že si vlastně nepamatujete, co dotyčný říkal? Nebo jste jedli jídlo a nevnímali jeho chuť (například během sledování televize či čtení)? Nebo jste se přistihli, že dobře známou cestu (do práce, do školy a podobně) jste absolvovali v režimu „autopilota“ a dorazili jste domů bez vzpomínek na vaši cestu? Toto všechno jsou příklady nevšímavosti. A jsou velmi, velmi běžné.

Velice často se soustředíme v našich myšlenkách na to, co se stalo v minulosti nebo se bude dít v budoucnu a mnohem méně uvažujeme o přítomnosti. A přitom jediné, čím si můžeme být skutečně jistí je to, co se děje právě tady a právě teď.

Harvardská psycholožka Ellen Langer varuje, že nevšímavost se může podepisovat na našem zdraví a štěstí. Možná ještě horším faktem, který tvrdí, je ten, že pokud nejsme všímaví, ani si toho nejsme vědomi. [8] Dobrou zprávou ale je, že zatímco nevšímavost je zvykem, všímavosti se můžeme naučit.




Jak všímavost vypadá?


Všímavost může do vašeho dne přicházet kdykoli jste bdělí. Je to vlastně dovednost spojována s meditací, avšak není praktikována pouze v tichosti a vsedě. Naučit se správně meditovat je jeden ze způsobů (velmi dobrých), jak se naučit praktikovat všímavost.

Místo rozmýšlení nad minulostí či spekulací o tom, co nám přinese budoucnost, nám soustředění se na aktuální situaci může přinést zkušenosti, které by nám jinak mohly uniknout. Například ševelení listů na stromě, pták, kterého unáší vítr, vůně rozkvetlého záhonu, barva oblohy nebo úsměv na obličeji procházejícího člověka.

Samozřejmě potřebujeme věci plánovat a také ukládat a zpracovávat dosavadní zkušenosti, ale pokud začneme být všímaví, pravděpodobně nás překvapí, jak málo času trávíme v přítomnosti a jaký klid a potěšení to přináší.

Být všímavý není ničím mystickým – všímavost se praktikuje napříč různými kulturami po tisíciletí. Můžeme ji najít ve většině náboženství včetně křesťanství, židovství, islámu a taky budhismu. Všímavost nevyžaduje žádnou formu víry – je dostupná všem. [4] Možná je ke všímavosti lepší přistupovat jako k něčemu, co se ztratilo z moudrosti minulých generací, něco, co zaniklo následkem uspěchanosti dnešního života a množstvím informací. Proto je všímavost v dnešní době tolik důležitá.




Výzkumy ukazují přínosy všímavosti


Všímavost se velmi pozitivně „podepisuje“ na našem duševním zdraví a spokojenosti. Mnoho studií zkoumalo jedince, kteří se učili některé z forem meditace či dokončili program „Program odbourání stresu, založený na všímavosti“ (v angličtině: „Mindfulness Based Stress Reduction“), jehož autorem je John Kabat-Zinn. Tento program propojuje techniky meditace s dalšími aspekty všímavosti a jeho pozitivní účinky jsou prokázané.

Některé výzkumy všímavosti se opírají pouze o malý vzorek, s omezeným množstvím náhodných šetření. To znamená, že z vědeckého pohledu bychom se na ně neměli příliš spoléhat. Výzkum vlivů všímavosti u malých dětí je stále v začátcích. [6] Nicméně, všímavost začíná být zajímavým subjektem vědecké sféry a množství studií ukazuje několik zásadních přínosů všímavosti (čtěte níže).




Vliv všímavosti na fyzickou kondici


Jak se ukázalo, všímavost pomáhá lidem odbourávat bolest, snižuje krevní tlak, úzkost a depresi. [1][4]V určitých situacích všímavost může povzbudit imunitní systém a redukovat kožní potíže. [1][4] [5] Všímaví lidé dokonce podle některých studií žijí déle. [7] Všímavost se čím dál více využívá v řadě oblastí zdravotní péče. [4]

Nedávné výzkumy ukazují, že všímavost doslova mění náš mozek k lepšímu. Lidé, kteří praktikují všímavost pravidelně, vykazují nižší míru stresu, pozitivní změny v částech mozku, které se podílí na prožívání pozitivních emocí [9], zvýšenou aktivitu center, spojených se soucitem a empatií, a také zesílení části mozku, zodpovědné za zpracování smyslových informací.




Všímavost pomáhá zvládat stres


Všímavost nám pomáhá efektivně zvládat stres. Několik výzkumů potvrdilo, že různé formy práce se všímavostí redukují úroveň stresového hormonu, kortizolu. Tyto studie tvrdí, že praktikování všímavosti zabraňuje chronickému stresu. [4] Jiná studie ukázala, že lidé, kteří byli zkušení v meditaci, měli silnější počáteční reakce na stres, ale následně se rychleji zotavovali. [4] Další výzkumy demonstrují, že jedinci s vyšší úrovní všímavosti zvládají stresové situace lépe než ostatní a dokáží se takovým stavům vyhnout. [10]

Všímavost také prospívá naší relaxaci a odpočinku. Není to však totéž. Během cvičení všímavosti je naše vědomí aktivní a je prokázán fyziologický rozdíl mezi všímavostí a relaxací či odpočinkem. Zajímavostí je, že všímavost nám pomáhá „vypnout“ a zároveň být více ve střehu. [4] Všímavost je také spojována s lepší kvalitou spánku. [11]




Všímavost a naše výkonnost


Objevilo se množství pozitivních informací odkrývajících spojitost mezi všímavostí a schopností zvládat stres (viz výše). Například v několika studiích všímavost dokazuje posilování:

  • Paměti a kognitivní flexibility;
  • Pozornosti a schopnosti se soustředit;
  • Schopnosti se učit a studijních výkonů ve škole;
  • Mnoha aspektů kreativního myšlení a kreativity jako takové. [4][5]
Další studie vidí všímavost jako efektivního pomocníka při rozhodování, a při řešení mezilidských konfliktů. [5]




Všímavost a fyziologické funkce


Někteří psychologové se domnívají, že všímavost vede k větší životní spokojenosti, protože podporuje regulaci v našem chování. Díky všímavosti totiž lépe vnímáme informace, které k nám přichází z vnějšího okolí i našich vnitřních prožitků a myšlenek. Díky tomu pak můžeme dělat vědomá rozhodnutí místo toho, abychom reagovali automaticky či impulzivně. [12]

Se zvýšenou všímavostí dochází k redukci ruminace (neúčelné vnitřní „přemílání“ myšlenek, situací, problémů bez toho, aby nám přinášelo možná řešení problému) úzkosti a depresí, čímž přispívá k naší odolnosti a spokojenosti. [4][5][13]




Všímavost, pozitivní emoce a štěstí


Nejen, že všímavost se kladně odráží v našem psychickém i fyzickém zdraví, ale také přímo zvyšuje úroveň pozitivních emocí. Například v mozku lidí, kteří pravidelně praktikují všímavost, se ukazuje aktivizace oblastí mozku, které jsou spojeny s libými pocity (zároveň u nich dochází k redukci aktivizace oblastí stresu a obav). [4]

Jeden výzkum sledoval skupinu, která podstoupila kurz zaměřený na zvýšení spokojenosti kombinovaný s meditační instruktáží. Tento kurz přinesl lepší výsledky než jiný kurz bez části meditační. [14] Další výzkumy pak odhalily, že individuální úroveň všímavosti pozitivně souvisí s prožíváním pozitivních emocí, duševní pohody a nižší úrovní prožívání negativních emocí.

Nedávno psycholožka Barbara Fredrickson objevila, že praktikování tzv. „Laskavé meditace“ mělo za následek zvýšené prožívání pozitivních emocí, které po čase vedlo ke zvýšení rozsahu tzv. osobních „zdrojů“. Míra „používání“ těchto „osobních zdrojů“ ( poznámka: v angličtině se používá v tomto kontextu také termín „self-efficacy“, česky trochu podivně znějící „osobní účinnost“ nebo „sebe-účinnost“) pak má příznivý vliv na celkovou životní spokojenost a snížení symptomů deprese.

Další psychologové tvrdí, že prožívání pozitivních zkušeností našeho života je důležitým ukazatelem štěstí. Zatímco si často umíme vychutnávat minulé zážitky a plánovat ty budoucí, unikají nám ty přítomné. Pak ale bohužel nevytěžíme maximum z daného okamžiku. Například nevnímáme oblíbené jídlo, chůzi do školy a práce, posezení na zahradě nebo v parku či odpočinek v horké vaně. [16]

Toxickým faktorem podílejícím se na štěstí je sociální srovnávání a touha po tom, co nemáme. Například chceme lepší mobil, auto nebo větší dům. Nedávná studie, týkající se představ o vnímání finančních potřeb, potvrdila u univerzitních studentů v UK a pracujících dospělých ve Spojených státech spojitost mezi mírou všímavosti a vnímanými rozdíly mezi tím, co lidé vlastnili a co si přáli vlastnit a také mezi mírou všímavosti a celkovým pocitem životní spokojenosti.

Za zmínku rozhodně stojí, že zmiňovaný pocit životní spokojenosti nesouvisel s měsíčními příjmy v domácnostech. Dalším zajímavým faktem bylo, že jakmile si zkoumaný vzorek populace „natrénoval“ všímavost, vnímání rozdílu mezi tím „ chci – a - mám“ se snížilo, a naopak vzrostl subjektivně vnímaný pocit štěstí a spokojenosti. [17]




Všímavost, vztahy a naše společnost


Všímavost podle studií může posílit naše vztahy s druhými. Trénink všímavosti má například příznivý vliv na empatii a úroveň soucitu ve vztahu ke druhým. [4][12] Mnoho druhů meditací nebo praxe ve všímavosti zahrnuje soustředění na druhé. Některé jsou přímo zaměřené na oblast mezilidských vztahů. [4]

Jedna studie manželských párů, účastnících se programu obsahujícího „Laskavou meditaci“ a zaměřeného na aplikování všímavosti na problémy ve vztazích, ukázala významné zvýšení míry spokojenosti ve vztahu, optimismu, míry vnímání závazku a propojení ve vztahu a naplnění v duchovní oblasti. Jiná studie, provedena na vzorku studentů, přinesla zjištění, že rozdílné formy meditace mají různé pozitivní dopady na interpersonální vztahy. [4][12]




Všímavost a naše prostředí


Jelikož nám všímavost umožňuje čerpat více z přítomnosti a být si vědom toho, co nás obklopuje, mohla by nám pomoci také v našem vztahu k přírodě?

Stejně jako rostoucí důkazy o výhodách všímavosti pro naše zdraví a štěstí, existuje také rostoucí důkaz o úloze, kterou příroda hraje v našem vnímání spokojenosti. [18][19]

A tak je pravděpodobné, že by oba tyto faktory mohly být ve vzájemném vztahu. [1] Opravdu řada „ekologických“ modelů životní spokojenosti předpokládá vztah mezi myslí, tělem a duchovní pohodou a přírodou. Zatím se však zdá, že existuje jen málo studií, které by tento vztah prokázaly. [20] Nicméně věříme, že existuje souvislost mezi tím, jak moc se staráme či nestaráme o životní prostředí okolo nás a tím, jak šťastni se cítíme.




Reference


[1] Huppert, F.A. (2005). Positive mental health in individuals and populations. In Eds. F.A.Huppert, N.Baylis, & B.Keverne.The Science of Wellbeing. Oxford: Oxford University Press. [2] Shaprio, S.L., Oman, D., Thoresen, C.E., Plante, T.G, & Flinders, T. (2008). Cultivating Mindfulness: Effects on Well-being. Journal of Clinical Psychology,64, 840-862. [3] Brown, K.W. & Ryan, R.M. (2003). The benefits of being present: Mindfulness and its role in psychological well-being. Journal of Personality and Social Psychology, 84, 822-848. [4] Shapiro, S.L. (2009) Meditation and Positive Psychology. In Eds: S.J. Lopez & C.R. Snyder,Oxford Handbook of Positive Psychology. NY: Oxford University Press [5] Marianette, O. & Passmore, J. (2010). Mindfulness at work: Paying attention to enhance well-being and performance. In Eds: P.A. Linley, S.Harrington & N.Garcia,Oxford Handbook of Positive Psychology and Work. NY: Oxford University Press [6] Burke, C.A. (2010) Mindfulness-Based Approaches with Children and Adolescents: A Preliminary Review of Current Research in an Emergent Field. Journal of Child and Family Studies. [7] Alexander, C.N., Langer, E.J., Newman, R.I., Chandler, H.M. & Davies, J.L. (1989). Transcendental meditation, mindfulness, and longevity: An experimental study with the elderly.Journal of Personality and Social Psychology, 57, 950-964 [8] Langer, E. (2009). Mindfulness versus positive evaluation. In Eds: S.J. Lopez & C.R. Snyder, Oxford Handbook of Positive Psychology. NY:Oxford University Press [9] Davidson, R.J., & Kabat-Zinn, J. et al. (2003). Alterations in Brain and Immune Function Produced by Mindfulness Meditation.Psychosomatic Medicine, 65, 564-570 [10] Weinstein, N, Brown, K.W. & Ryan, R.M. (2009). A multi-method examination of the effects of mindfulness on stress attribution, coping and emotional well-being.Journal of Research in Personality, 43, 374-385. [11] Howell,A.J., Digdon,N.L., Buro,K, & Sheptykcki, A.R. (2008). Relations among mindfulness, well-being and sleep.Personality and Individual Differences, 45, 773-777. [12] Brown, K.W., Ryan, R.M. & Cresswell, J.M. (2007). Mindfulness: Theoretical foundations and evidence for it's salutary effects. Psychological Inquiry, 18, 211-237. [13] Leary,M.R. & Tate,E.B. (2007). The multi-faceted nature of mindfulness.Psychological Inquiry,18, 251-255 [14] Smith, W.P., Compton, W.C. & West, W.B. (1995). Meditation as an adjunct to a happiness enhancement program.Journal of Clinical Psychology, 51, 269-273 [15] Fredrickson, B.L., Cohn, M.A., Coffey, K.A., Pek, J., & Finkel, S.M. Open hearts build lives: Positive emotions, induced through loving-kindness meditation, build consequential personal resources.Journal of Personality and Social Psychology,95, 1045-1062 [16] Bryant,F.B. (2003). A four-factor model of perceived control: avoiding, coping, obtaining and savoring. Journal of Personality, 57, 773-797; See also Lyubomirsky, S. (2008). The How of Happiness: A Scientific Approach To Getting The Life You Want. Chapter 6. New York: Penguin Press [17] Brown, K.W., Kasser,T., Ryan, R.M., Linley,P.A. & Orzech, K. (2009). When what one has is enough: Mindfulness, financial desire discrepancy and subjective well-being.Journal of Research in Personality, 43, 727-736. [18] Bacon,N., Brophy, M., Mguni, N., Mulgan, G. & Shandro A. (2010) The state of happiness: Can public policy shape people's wellbeing and resilience?. London: Young Foundation. [19] Burns,G.W. 2005). Naturally happy, naturally healthy: the role of the natural environment in well-being. In Eds. F.A.Huppert, N.Baylis, & B.Keverne.The Science of Wellbeing. Oxford: Oxford University Press. [20] Maller, C., Townsend, M., St Leger, L. et al. (2008) Healthy parks, healthy people: the health benefits of contact with nature in a park context. A review of relevant literature. 2nd Edition, Faculty of Health, Medicine, Nursing and Behavioural Sciences, Deakin University, Victoria, Australia





Giving.png
Relating.PNG
Exercising.PNG
Awareness.PNG
Trying out.PNG
Direction.PNG
Resilience.PNG
Emotion.PNG
Acceptance.PNG
Meaning.PNG