V dnešní uspěchané době máme neustále hlavu plnou starostí ohledně naší budoucnosti nebo minulosti. Přemítáme, co z nás bude nebo jestli to, co jsme právě udělali, bylo správné či ne. To je znamením, že si nejsme plně vědomi dění okolo nás právě teď a tady. A tak se může stát, že nám uteče spoustu dobrých věcí, nebo i těch ne tak dobrých, které by pro nás mohly mít zásadní význam. Z tohoto nastavení také vyplývá, že spoustu věcí děláme v režimu tzv. autopilota, tedy nevědomě či ze zvyku spíše než na základě vědomé volby.

Být všímavý znamená být si plně vědom nejen toho, co nás obklopuje – co vidíme, slyšíme, můžeme ochutnat, či čeho se můžeme dotknout, ale také toho, co se děje uvnitř nás samých – našich myšlenek a pocitů. Znamená to naučit se pozorovat všechno to okolo nás, ale nenechat se zlákat přílišným přemýšlením či obavami. Zahrnuje to také schopnost vybrat si, čemu svou pozornost věnujeme.

Bylo prokázáno, že díky všímavosti jsme zdravější, méně ovlivněni stresem, uvolněnější, kreativnější a otevřenější učení, lépe spíme, máme kvalitnější vztahy s ostatními a cítíme se šťastnější a spokojenější s naším životem.

Dobrou zprávou je, že jde o dovednost, kterou můžeme během svého života zlepšovat.

Existuje mnoho způsobů, jak všímavost procvičovat. Pokud máte tu možnost, je ideální příležitostí zúčastnit se kurzu, využít lekcí na CD nebo online platformách (zdroje naleznete níže). Ale můžeme začít i vyzkoušením několika jednoduchých cvičení zařazených do naší každodenní rutiny. Zkuste zařadit jeden z nich po dobu jednoho či dvou týdnů a všímejte si, jestli pocítíte nějakou změnu!

1. Všímavě pozorujte

U tohoto cvičení jde jednoduše o to, zaměřit se na lepší uvědomování si toho, co je kolem nás. Zabere vám to jen pár minut navíc. Zde je několik návrhů, které můžete vyzkoušet:

• Když vejdete domů nebo na vaše pracoviště, zaměřte se na své smysly a pocity. Všimněte si pocitu pod vašimi chodidly, když si stoupnete na podlahu. Slyšíte nějaké zvuky? Všimnete si nějaké vůně? Jaké vidíte barvy?

• Pokaždé, když vyjdete ven, podívejte se nahoru na oblohu, na mraky nebo hvězdy, vnímejte pocit venkovního vzduchu na vašem těle, teplo slunečních paprsků či vítr na vašich tvářích.

• Vzhlédněte ke stromům a všimněte si, jak vypadají, jejich odlišných tvarů a barev. Podívejte se na strukturu jejich kůry, větví a listů. Zpozorujte, jak se pohybují a jak šustí jejich listí. Slyšíte v jejich korunách ptačí zpěv? Vidíte, jak prosvítá sluneční svit listovím, nebo jak se po něm koulí kapky deště? Jaký hmyz slyšíte bzučet v okolí? Co dalšího jste ještě zaznamenali?

• Když někam jedete autem, pěšky nebo na kole vnímejte, jak se při cestě cítíte. Spěcháte do cíle? Jaké vám je? Které svaly ve vašem těle jsou napjaté nebo uvolněné? Které zapojujete a které ne? A co váš dech, je rychlý, pomalý, hluboký či mělký? Cítíte rozdíl, když zpomalíte a dopřejete si dostatek času?

• Každý den si všimněte něčeho krásného či překvapivého ve vašem okolí. Věnujte chvilku tomu, abyste ocenili dovednost a úsilí vložené do vzniku budovy, sochy, uměleckého díla nebo přírodních krás, nebo i předmětu, který dnes a denně používáte.

• Když děláte něco příjemného, jako třeba horká sprcha či vana, mazlení s domácím mazlíčkem, vískání vašeho dítěte ve vlasech či máte jen chvilku pro sebe, buďte opravdu přítomní. Pozorujte, co ve vás vzbuzuje tento příjemný pocit a jak se při tom cítíte.

2. Všímavě se procházejte

• Vyzkoušejte svou všímavost při vaší oblíbené procházce, na cestě do práce nebo školy. Nebo si můžete vyhradit procházku výhradně pro procvičování všímavosti.

• Určete si čas, který budete všímavosti věnovat, řekněme 10 až 15 minut. Někdy je lepší nastavit si časovač na vašem telefonu, abyste nemuseli neustále kontrolovat hodinky.

• Při chůzi zaměřte svou pozornost na chodidla a na to, jak se cítí, když se dotýkají země, když přes patu našlapujete až po konečky prstů, než našlápnete na druhou nohu. Pozorujte, kde je vaše váha, či strukturu země, kterou cítíte pod vašima nohama a jak se to při chůzi mění. Cítíte na vašich nohách teplo či chlad? Jaký zvuk vydává vaše našlapování?

• Zkuste to, co vnímáte, nijak nehodnotit. Vypněte obavy a neměňte například způsob chůze. Cílem je na danou věc / činnost pouze zaměřit pozornost.

• Pokud se vaše myšlenky rozlétnou jiným směrem nebo se u nějaké zaseknete, přiveďte svou pozornost vědomě zpátky k vašim chodidlům a vnímání pocitu při chůzi. Je přirozené, že se naše mysl bude zpočátku toulat, ale nakonec se naučíme zůstat soustředění.

• Vydržte, až dokud váš časovač nezazvoní.

3. Všímavě jezte

Jídlo je ideální příležitostí k procvičování všímavosti. Užívejte si, můžete to vyzkoušet s kouskem vašeho oblíbeného ovoce nebo kostičkou čokolády :-).

• Začněte tím, že se opravdu zadíváte na to, do čeho se chystáte zakousnout. Jaké barvy vidíte? Jaká je struktura? Jaký tvar?

• Poté ten kousek ovoce/čokolády vezměte do ruky. Jak se cítíte, když to držíte v rukou? Jaký pocit ve vás vyvolává tvar a struktura? Je na všech místech stejná? Cítíte nějakou vůni?

• Pokud je to zabalené nebo potřebuje-li oloupat, otevřete obal nebo pomalu oloupejte. Všímejte si při tom zvuku, vůně a vašeho pocitu. Jaké barvy a texturu vidíte nyní?

• Ukousněte si, ale ještě nežvýkejte! Pozorujte pocit ve vašich ústech. Jaká je struktura? Jakou chuť už rozeznáváte? Mění se chuť, když soustem pohybujete v ústech?

• Poté začněte kousat. Zaměřte se na strukturu a všechny chutě, které rozpoznáváte při pomalém žvýkání a následném polknutí.

• Nepřemýšlejte nad dalším kousnutím, dokud nepolknete předchozí sousto. Může vám v tom pomoci odložit kousek ovoce, čokoládovou tyčinku nebo příbor zpět na talíř mezi jednotlivými sousty.

Aplikace:

• Bettermind - Zatím jediná aplikace, respektive webová stránka věnovaná meditaci v češtině.

• Headspace - Asi nejznámější aplikace k tréninku meditace, 10 denní přístup zdarma. V angličtině.

• Buddhify - Mobilní aplikace pro trénink meditace

Weby:

• Mindfulnet - Webová stránka v angličtině o mindfulness.

• Mindfulness-based Cognitive Therapy (MBCT) - Kognitivní terapie založená na mindfulness k prevenci negativních myšlenek

Audio:

• Mindfulness for Beginners - Audio CD Mindfulness pro začátečníky od Jon Kabat-Zinna

• Day-to-day mindfulness podcast - Podcast v angličtině vysvětluje jak meditace pomáhá snížit stress a zvýšit koncentraci.

Knihy v češtině:

• Všímavost a soucit se sebou

• Život samá pohroma

• Vědomí přítomnosti

• Všímavost

• Hry pro rozvoj všímavosti u dětí

• Věci, které uvidíte, jen když zpomalíte

Knihy v angličtině:

• Whenever You Go, There You are

• The Mindful Manifesto

• Get Some Headspace

• Mindfulness for Dummies

• The Mindful Way Through Depression: Freeing Yourself